البقدونس نبات مزهر موطنه الأصلي منطقة البحر الأبيض المتوسط. وعلى مرّ السنين، استُخدم لعلاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم، والحساسية، والأمراض الالتهابية.
أكثر أنواع البقدونس شيوعاً هما البقدونس الفرنسي ذو الأوراق المجعدة، والبقدونس الإيطالي ذو الأوراق المسطّحة. واليوم، يُستخدم على نطاق واسع كعشب طازج في الطهو، أو كتوابل مجففة. ويتميّز بلونه الأخضر الزاهي، ونكهته الخفيفة والمرّة التي تتناسب جيداً مع العديد من الوصفات.
ويُصنف البقدونس غالباً كأحد أقوى النباتات في مكافحة الأمراض، فهو يوفر قيمة غذائية رائعة، وفوائد صحية محتملة عدّة. ونستعرض في ما يلي 8 فوائد واستخدامات صحية مذهلة للبقدونس:
1- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامّة
يحتوي البقدونس على عناصر غذائية أكثر بكثير ممّا يعتقد الناس.
نصف كوب (30 جراماً) من البقدونس الطازج المفروم يوفر:
سعرات حرارية: 11
كربوهيدرات: جرامان
بروتين: جرام واحد
دهون: أقل من جرام واحد
ألياف: جرام واحد
فيتامين أ: 108% من الكمية المرجعية اليومية
فيتامين ج: 53% من الكمية المرجعية اليومية
فيتامين ك: 547% من الكمية المرجعية اليومية
حمض الفوليك: 11% من الكمية المرجعية اليومية
بوتاسيوم: 4% من الكمية المرجعية اليومية
وهذا النبات غني بالعديد من الفيتامينات، بخاصة فيتامين (ك) الضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
ويُعد البقدونس أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامينَي (أ) و(ج)، وهما عنصران غذائيان مهمان لهما خصائص مضادة للأكسدة.
إضافة إلى ذلك، فهو منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالنكهة، ما يجعله مكوّناً ممتازاً منخفض السعرات الحرارية للعديد من الوصفات.
2 -غني بمضادات الأكسدة
يحتوي البقدونس على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي تُفيد صحتك.
ومضادات الأكسدة هي مركّبات تمنع تلف الخلايا الناتج عن جزيئات تُسمى الجذور الحرة. ويحتاج جسمك إلى توازن صحي بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة للحفاظ على صحة مثالية.
مضادات الأكسدة الرئيسية في البقدونس هي:
الفلافونويدات
الكاروتينات
فيتامين (ج)
وتتميز هذه العشبة العطرية بغناها بفئة من مضادات الأكسدة تُعرف باسم الفلافونويدات، هما الميريستين والأبيجينين.
وتشير الدراسات إلى أن اتّباع نظام غذائي غني بالفلافونويدات قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض، بما في ذلك سرطان القولون، وداء السكّري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يُعدّ البيتا كاروتين واللوتين من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات. وتربط العديد من الدراسات تناول كميات أكبر من الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك سرطان الرئة.
يتميز فيتامين (ج) أيضاً بتأثيرات قوية مضادة للأكسدة، ويلعب دوراً هاماً في دعم صحة المناعة والحماية من الأمراض المزمنة.
ومن المثير للاهتمام أن البقدونس المجفف قد يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة من الأغصان الطازجة. وفي الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن العشبة المجففة تحتوي على نسبة مضادات أكسدة أعلى بـ17 مرة من مثيلتها الطازجة.
3- يدعم صحة العظام
تحتاج عظامك إلى فيتامينات ومعادن معيّنة بكميات متفاوتة للحفاظ على صحتها وقوتها.
يحتوي البقدونس على فيتامين (ك)، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. يوفر نصف كوب (30 جراماً) منه 547% من الكمية اليومية الموصى بها.
ويساعد فيتامين (ك) على بناء عظام أقوى من خلال دعم خلايا بناء العظام التي تُسمى الخلايا البانية للعظم. كما يُنشط هذا الفيتامين بعض البروتينات التي تزيد من كثافة المعادن في العظام، وهي مقياس لكمية المعادن الموجودة في عظامك. وكثافة العظام هامة، إذ يرتبط انخفاض كثافة المعادن في العظام بزيادة خطر الإصابة بالكسور، بخاصة لدى كبار السن.
توشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ك) قد يقلل من خطر الإصابة بالكسور. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول فيتامين (ك) بكميات أكبر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالكسور بنسبة 22%.
قد تكون الكميات الغذائية المعتادة من فيتامين (ك) أقل من المستويات اللازمة لتحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور. لذلك، قد يفيد تناول أطعمة مثل البقدونس صحة العظام.
4- يحتوي على مواد مضادة للسرطان
يحتوي البقدونس على مركّبات نباتية قد تكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.
يرتبط الإجهاد التأكسدي - خلل في مستويات مضادات الأكسدة والجذور الحرة - بتطور بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
والبقدونس غنيٌ بشكل خاص بمضادات الأكسدة الفلافونويدية وفيتامين (ج)، ما يُقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم، وقد يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
على سبيل المثال، قد يُقلل تناول كميات كبيرة من الفلافونويدات في النظام الغذائي من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 30%.
إضافة إلى ذلك، أظهرت مجموعات فرعية من بعض الفلافونويدات الموجودة في البقدونس، مثل الميريستين والأبيجينين، نشاطاً مضاداً للسرطان في دراسات أنابيب الاختبار والحيوانات.
وإضافة إلى ذلك، قد يُقلل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) من خطر الإصابة بالسرطان. ويُوفر نصف كوب (30 جراماً) من البقدونس 53% من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً من هذا العنصر الغذائي.
ووجدت إحدى الدراسات أن زيادة فيتامين (ج) بمقدار 100 ملّجرام يوميا تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام بنسبة 7%. علاوة على ذلك، فإن زيادة فيتامين (ج) الغذائي بمقدار 150 ملّجراماً يومياً، قد تُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 21%.
5- غني بالعناصر الغذائية التي تحمي عينيك
اللوتين، وبيتا كاروتين، وزياكسانثين، ثلاثة كاروتينات موجودة في البقدونس تُساعد على حماية عينيك وتعزيز صحة البصر. والكاروتينات هي أصباغ موجودة في النباتات ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة.
وقد يمنع اللوتين والزياكسانثين التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض عضال في العين، وسبب رئيسي للعمى حول العالم.
وفي الواقع، قد يقلل تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين من خطر الإصابة بالضمور البقعي المتأخر المرتبط بالعمر، بنسبة تصل إلى 26%.
وبيتا كاروتين هو كاروتينويد آخر يدعم صحة العين. ويمكن تحويل هذا الكاروتينويد إلى فيتامين (أ) في الجسم، وهو سبب غنى البقدونس بفيتامين (أ). يوفر نصف كوب (30 جراماً) من الأوراق الطازجة المفرومة 108% من الكمية اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين.
وفيتامين (أ) ضروري لصحة العين، لأنه يساعد على حماية القرنية، الطبقة الخارجية للعين، وكذلك الملتحمة، الغشاء الرقيق الذي يغطي مقدمة العين، وداخل الجفون.
6- قد يُحسّن صحة القلب
للبقدونس أيضاً فوائد لها علاقة بتحسين صحة القلب. على سبيل المثال، يُعدّ مصدراً جيداً لحمض الفوليك، أحد فيتامينات (ب)، حيث يُوفّر نصف كوب (30 جراماً) 11% من الكمية اليومية المُوصى بها.
وقد يُقلّل تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى فئات سكانية مُعيّنة. وقد وجدت دراسة واسعة النطاق أُجريت على أكثر من 58,000 شخص، أن أعلى تناول لحمض الفوليك ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38%.
في المقابل، قد يزيد انخفاض تناول حمض الفوليك من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد لاحظت إحدى الدراسات التي أُجريت على 1980 رجلاً، زيادة بنسبة 55% في خطر الإصابة بأمراض القلب لدى أولئك الذين يتناولون أقل كمية من هذا العنصر الغذائي.
7- مستخلص البقدونس له خصائص مضادة للبكتيريا
قد يكون للبقدونس فوائد مضادة للبكتيريا عند استخدامه كمستخلص.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت في أنابيب الاختبار أن المستخلص أظهر نشاطاً مضاداً للبكتيريا بشكل كبير ضد الخميرة والعفن، وبكتيريا شائعة تسبب العدوى تُعرف باسم المكوّرات العنقودية الذهبية.
قد يمنع المستخلص أيضاً نمو البكتيريا في الطعام. ووجدت دراسة أخرى أجريت في أنابيب الاختبار أنه منع نمو البكتيريا الضارة المحتملة، مثل الليستيريا والسالمونيلا، وكلاهما معروف بتسببه بالتسمم الغذائي.
وعلى الرغم من أن المستخلص أظهر إمكانات مضادة للبكتيريا في دراسات أنابيب الاختبار، إلا أن هذه الفوائد لم تُدرس بعد على البشر.
8- سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يُعد البقدونس خياراً متعدد الاستخدامات وغير مكلف لإضافة النكهة.
يمكنك استخدام النسخة المجففة كمكوّن في وصفات مختلفة. يُحسّن نكهة الحساء، واليخنات، وصلصات الطماطم. كما يُمزج غالباً مع أعشاب أخرى في وصفات مستوحاة من المطبخ الإيطالي.
ويُعد البقدونس الطازج إضافة رائعة لصلصات السلطة المنزلية، والتتبيلات، ووصفات المأكولات البحرية. ويستخدم الكثيرون أغصاناً طازجة في وصفات لا تتطلب طهواً، أو يُضيفونها في نهاية فترة الطهو.
مراجعة سريعة
البقدونس نبات متعدّد الاستخدامات، يوفّر مصدراً مركّزاً للعناصر الغذائية. وهو غني بشكل خاص بفيتامينات أ، ج، ك.
قد تُحسّن الفيتامينات والمركّبات النباتية المفيدة في البقدونس صحة العظام، وتحمي من الأمراض المزمنة، وتوفّر فوائد مُضادة للأكسدة.
ويمكنك بسهولة إضافة أوراق البقدونس، المجففة أو الطازجة، إلى نظامك الغذائي، مثل إضافتها إلى الحساء، والسلطات، والتتبيلات، والصلصات.
اقرأ أيضاً: كم نحتاج من الفيتامينات والمعادن... وأين نجدها؟