نسمع منذ الصغر مقولة إن الجزر يحسن البصر، ولكن في الحقيقة ليس الجزر وحده بل هناك أطعمة أخرى لها علاقة وثيقة بتحسين حدة البصر. لذلك، مثلما نهتم بتغذية عقولنا، علينا أن نبدي اهتماماً مماثلاً لتعزيز قوة عينينا.
على الصعيد العالمي، يعاني ما لا يقل عن 2.2 مليار شخص ضعف البصر، والأمر المحزن أنه بالإمكان منع أو معالجة ما لا يقل عن مليار حالة، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية.
يشدد خبراء الصحة العامة على أن تناول الفاكهة والخضراوات المناسبة هو مفتاح الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم صحة العين. ونكشف فيما يلي عن الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتغذية عينيك.
السبانخ، ملفوف كافولو نيرو واللفت
يقول أطباء التغذية إن تناول الخضراوات الورقية مثل اللفت والسبانخ والملفوف الأسود، الكافولو نيرو، ضروري لصحة العين. وذلك لأن الخضراوات تحتوي على الكاروتينات التي تسمى لوتين وزياكسانثين.
يقوم الجسم بترسيب هذه الكاروتينات في البقعة، الجزء الأكثر حساسية من الشبكية، والذي يوفر رؤية مركزية حادة ضرورية للقراءة والقيادة. لكن الجسم لا يستطيع صنع الكاروتينات البقعية من تلقاء نفسه، لذلك نحن بحاجة إلى تناولها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
كما يشير الخبراء إلى أنه بالإضافة إلى الخضار الورقية، توفر الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي والكوسا والفلفل البرتقالي اللوتين والزياكسانثين.
ثمار الحمضيات والبروكلي وبراعم بروكسل
يقول الخبراء إن تناول البرتقال والبروكلي يمكن أن يكون مفتاحاً للحفاظ على صحة العين مع تقدم العمر، لاحتوائهما على فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الكولاجين والحفاظ عليه، وهو بروتين يمنح العينين بنيتهما. فالكولاجين مهم حقاً للعيون لأنه يربط العينين معاً ويساعد في حمايتهما، ومع انخفاض مستويات الكولاجين مع تقدمنا في السن، من المهم الحفاظ على مستويات فيتامين سي الصحية.
كما يبين الأطباء أن فيتامين سي يحمي البقعة أيضاً، وهي جزء من شبكية العين تقع في مؤخرة العين، من الأضرار التأكسدية التي تضر بخلايا وأنسجة الجسم. فالبقعة هي المسؤولة عن رؤية الألوان ورؤية التفاصيل الدقيقة.
كما أن الفلفل الحلو والحمضيات والخضراوات الخضراء، مثل البروكلي وبراعم بروكسل، تحتوي جميعها على فيتامين سي.
اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبقوليات
يقول الخبراء أيضاً إن الزنك والنحاس وفيتامين أ عناصر حيوية لصحة العيون.
يوفر تناول المأكولات البحرية، مثل المحار، وكذلك الكبد والحبوب الكاملة، النحاس، بينما تحتوي اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبقوليات على الزنك. يوجد فيتامين أ في الحليب كامل الدسم والبيض والجزر، والتي من المفترض أن تساعد الناس على الرؤية في الضوء الخافت. والزنك مسؤول عن نقل فيتامين أ من الكبد إلى العين لإنتاج الميلانين، وهو صبغة واقية في العين. ويشارك كل من النحاس والزنك في تعزيز وظيفة الشبكية.
لا يوفر الميلانين لوناً لبشرتك وشعرك فحسب، بل يعطي لوناً لعينيك. هذه المادة هي التي تمتص الأشعة فوق البنفسجية الضارة من الشمس، وتحمي خلاياك من أضرار أشعة الشمس.
اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية تحافظ أيضاً على صحة شبكية العين مما يساعد على ترجمة ما تراه من ضوء إلى صورة.
الزيوت النباتية والمكسرات والبذور
يمكن أن تؤدي إضافة المكسرات والبذور والزيوت إلى نظامك الغذائي إلى إعطاء عينيك دفعة فيتامين (إي) اللازمة للوقاية من الأمراض. فهذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون ويساعد على حماية خلايا العين من الأكسدة والتلف. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي، وهو خلل بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في الجسم، إلى تسريع أمراض الشبكية، مثل الجلوكوما، وهي الأمراض التي تسبب فقدان البصر وانسداد الوريد الشبكي، مما يؤدي إلى تشوش الرؤية. وتناول ما يكفي من فيتامين (إي) يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة شبكية العين. يوجد هذا الفيتامين في زيت دوار الشمس وبذور دوار الشمس واللوز والفول السوداني والسبانخ واليقطين والفلفل الأحمر.
الفطر والزبادي والحبوب
الريبوفلافين، المعروف أيضاً باسم فيتامين B2، ضروري للحفاظ على صحة العين والجهاز العصبي والجلد. يوجد في الحليب والبيض وحبوب الإفطار المدعمة والفطر واللبن الزبادي. وتماماً مثل فيتامين إي، يمكنه أيضاً حماية العينين من التلف. يؤكد الأطباء أن فيتامين B2 ضروري لعدد كبير من العمليات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك تفاعلات تقليل الأكسدة، لذلك يساعد على حماية الخلايا من التلف. لكنهم يحذرون من أن ثلث البالغين فقط يأكلون خمس فواكه وخضراوات يومياً، ما يعني أن الكثير من الناس يعانون نقصاً في المجالات الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تساعد أعيننا، بما في ذلك فيتامين B2.
