لماذا يجب الحفاظ على الوزن الصحي؟ أطعمة تساعد على خسارة الوزن وتحسين الصحة

نحن نحمل في داخلنا ما يجعلنا بصحة دائمة. هي وسائط بسيطة وطبيعية تجعلكم تكتشفون الموارد العديدة التي تمتلكونها للحفاظ على صحتكم. يكشف لكم هذا الكتاب أسراراً جديدة من أجل أن تحتفظوا بصحة من حديد. فمفتاح سعادتكم يكمن في إبقاء صحتكم بمنأى عن الخطر.

تتفق كل الدراسات العلمية على القول إن زيادة الوزن تمثل خطراً حقيقياً على الصحة. فالكيلوجرامات الزائدة هي سنوات عمر ناقصة. فزيادة الوزن، مع الوقت تجعل الصحة بخطر، بين الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والسكري... ومع هذا، فإن خسارة الوزن هي المجال الذي يلحظ فيه الكمية الأكبر من الفشل، في حين أنها وباء صامت يقتل أكثر من أي وباء آخر عانت منه البشرية منذ ولادتها.

تفيد أرقام منظمة الصحة العالمية أنه يطال مليار ونصف مليار من البشر في العالم ومن المقدّر أن يرتفع إلى ثلاثة مليارات ونصف المليار في عام 2030. وحين تكون الصحة بخطر، يجب أن نجرب كل شيء، وبالأخص إذا ما كانت الوسائل المستخدمة غير خطرة. ما يناسب شخصاً ما قد لا يناسب الآخر، ولكن حين نسلك سبلاً متعددة يمكن اكتشاف حلول للحفاظ على الوزن الصحي باستمرار.

الوزن بحد ذاته لا يعني الكثير. فالعضلات تزن أكثر من الدهون ويجب أن نزن أنفسنا على ميزان يعطينا النسبة بين الاثنين. إنه البطن الذي يجب مراقبته. ومن الأفضل أن نكون سمينين من دون بطن على أن نكون نحفاء مع بطن. الرجل الذي ينتقل من 90 سم إلى 110 في محيط الخصر يزيد 50% من خطر وفاته المبكرة، والمرأة التي تنتقل من 70 سم إلى 90 سم في مقاس خصرها تزيد 80% من هذا الخطر.

أما قرارات إنقاص الوزن بشكل درامي فهي غالباً ما تفشل ومن المفضل بكثير الإجراءات الصغيرة المتواضعة التي ننتهجها شيئاً فشيئاً في حياتنا اليومية والتي تعودنا على التصرف بشكل مناسب أمام الطعام. إن الحفاظ على الوزن الصحي مدى الحياة هو القدرة على القيام بسلسلة من التغييرات التي تساعد جميعها على الوصول إلى الهدف. لا وجود لأي دواء ولا أي حمية عجائبية لخسارة الوزن بشكل دائم. إنها مجموعة من وسائط صغيرة تنجح نجاحاً تاماً.

إليكم على سبيل المثال ما يلي:

إذا ما اعتدتم على عدم تناول السكر في الشاي أو في القهوة، لن تكونوا قادرين، مع الوقت على احتمال هذا المذاق الحلو، وستجدونه مقززاً لأن ذوقكم قد تغير. ومع مرور الأسابيع ستكونون قد خفضتم عتبة السكر على مستوى الدماغ. وكذلك الأمر بالنسبة إلى الملح. إذا ما قررتم تناول الطعام لمدة شهر من دون ملح، ستجدون بعدها أن كل الطعام مالح. ومن دون بذل أي جهد، سترون أنكم لن تحبوا سوى الأطعمة الأقل ملوحة. أعترف أن البدايات ستكون صعبة بعض الشيء، ولكن المقاومة لازمة من أجل الاعتياد على الأمر. وبعد مضي خمسة عشر يوماً سيصير الأمر بغاية البساطة.

إني أقترح عليكم سلسلة أدوات لمساعدتكم على خسارة الوزن الزائد وإني أنصحكم باتباعها تدريجياً وتبني تقنية واحدة جديدة كل أسبوع. وسترون بعدها ما الذي أعطى أفضل النتائج، واعلموا أنكم لن تخسروا أكثر من 250 غراماً في الأسبوع، وهذا بحد ذاته نتيجة ممتازة لأنها تعني 12 كلج في السنة. فخسارة الوزن الكبيرة بسرعة يعني تعريض النفس لاكتسابه مجدداً إن لم يكن أكثر مما كان.

الأطعمة المضادة للوزن

حبة كبش القرنفل

كبش القرنفل مشهور بقدرته التخديرية الطبيعية على مستوى الأسنان، وهو مستخدم منذ قرون. عند مص حبة كبش القرنفل يتخدر الفم وتصير اللثة والأسنان أقل حساسية تجاه الألم، وكذلك اللسان والقدرة على الإحساس بالمذاق، فهو يستفيد من هذا التأثير كما لو أنه ينام فتتخدر كذلك نزعتنا نحو الطعام ويتولد لدينا انطباع بعدم الجوع.

أما إذا تناولتم الطعام بعدها، فسيبدو لكم من دون طعم وستشعرون أنكم لا ترغبون في تناوله بعد أن تم كبح شهيتكم ما سيعيد تربية هذه الشهية ويجنبكم الاندفاع الأهوج نحو تناول الطعام. من المفيد أن تعتمدوا في البداية، خلال خمسة عشر يوماً على قواطع الشهية الطبيعية من أجل مساعدتكم على اتباع التغذية الصحية وعادات غذائية جيدة. يكفي أن تمصوا خلال ثلاث دقائق حبة كبش القرنفل لتستفيدوا من تأثيراتها ويمكنكم أن تلفظوها بعدها.

حساء المينسترون

أسرة ميليس هي الأطول عمراً في العالم وقد دخلت كتاب «جينس» للأرقام القياسية لأن التسع أشقاء وشقيقات يملكون أكبر مجموع سنوات من العمر في العالم، من كونسولا الأكبر سناً، 105 أعوام، وصولاً إلى مافالدا، الأصغر سناً، 78 عاماً، ليكون المجموع 819 عاماً. وهم ليسوا المعمّرين الوحيدين في سردينيا.

وقد لاحظ العلماء أن طعامهم صحي ويتضمن يومياً حساء المنسترون الشهير وهو حساء مكون من قطع خضار كاملة. وفي ما عدا الفوائد الصحية للخضار، فإن هذا الحساء يملك فائدة أخرى إذ يؤمن حالة الشبع أكبر ويحمل مؤشر سكر أفضل من الحساء المطحون. فقطع الخضار الكاملة تبقى في المعدة مدة أطول بكثير لأنها تحتاج، من أجل اجتياز الإثني عشر الذي ينقل الطعام من المعدة إلى الأمعاء، إلى أن تعالج بواسطة الأنزيمات المعوية. أما مؤشر السكر فهو يدل على ارتفاع مقدار السكر في الدم بعد الطعام.

وكلما كان منخفضاً كانت نسبة السكر منخفضة. فالبطاطا المهروسة مثلاً تحمل مؤشر سكر يبلغ 80 في حين أن البطاطا المسلوقة فقط تحمل مؤشر سكر يبلغ 70، لأن مجرد هرس الخضار يعدل من مزاياها الغذائية. احذوا حذو آل ميليس وتناولوا هذا الحساء الذي ستلاحظون بعده أنكم لا تشعرون بالجوع.

جوز البرازيل

هذا لغز حقيقي، فكيف يمكن لطعام بهذا الدسم والكثافة في السعرات الحرارية أن يساعدكم على خسارة الوزن؟ فمن أجل إنقاص الوزن، ينبغي عادة أن نختار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. وهنا نرى العكس إذ أن مائة غرام من الجوز يحتوي على 700 سعرة حرارية في مقابل 50 سعرة للتفاحة.

وقد درس باحثون تأثير الجوز على الوقاية من أمراض القلب والشرايين وقد ثبت أنه قادر على خفض هذه الأمراض بنسبة 35% عند تناول 120 غراماً منه أسبوعياً. إن الدهون الجيدة الموجودة في الجوز، ومن بينها الأوميغا 3، تمتلك وظيفة تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة وأقل صلابة. كما أنه يؤثر في معدلات الالتهاب. وقد تبين كذلك أن من يستهلك الجوز بطريقة معتدلة يخسر سنتيمترات في مقاس خضره ويخسر بسهولة أكبر من وزنه أثناء اتباع رجيم صحي أو نظام حمية.

والسبب بسيط، فاستهلاك الجوز يزيد بشكل ملحوظ من الإحساس بالشبع ويجنب النقرشة وتناول أي شيء كان والإحساس بذاك الجوع الخفيف الذي ينتابنا حينما نشعر بالتعب. كما أن هضم الجوز يحتاج إلى طاقة أكبر وبالتالي إلى إنفاق سعرات حرارية أكبر نظراً إلى تنشيط نظام الاستقلاب وحرق الدهون، يضاف إلى هذا أن الدهون في الجوز لا تنقل بنفس القدر إلى الدم نظراً إلى غناها بالألياف.

ويمتلك جوز البرازيل ميزة إضافية على ما عداه لأن حجمه كبير ما يزيد من الإحساس بالشبع، فالتأثير في مستقبلات الضغط الموجودة في الفم يثير تحفيزاً صغيراً لعصب الدماغ العاشر الذي يرد بإرسال رسالة إلى الدماغ تكبح الشهية وتنتج مادة السيروتونين، وهي هرمونة تعطي إحساساً سعيداً بالشبع كما لو أنك تناولت وجبة كاملة ولكن من دون السعرات الحرارية.

حبات الصنوبر

إذا ما ضغطت أوراق نصف خسة ستجد أن المساحة التي تحتلها لا تتجاوز حبة اليوسف أفندي الصغيرة. وفي مقابل 100 غرام من الخس ستكون قد تناولت 13 سعرة حرارية فقط. بالطبع، الخس غذاء ممتاز للصحة، فهو يحتوي على الفيتامينات والمواد النادرة إلا أن مشكلته الوحيدة هي أنك لو تناولت الخس فقط ستموت من الجوع.

وبما أن السلطات هي جزء أساسي من أنظمة الحمية الغذائية، نفهم لماذا يزداد وزن 95% من الناس الذين يتبعونها. السلطة فكرة جيدة ويمكن أن تشكل الطبق الوحيدة في الوجبة الغذائية شرط أن نحسن تركيبها. هي تمتلك عنصراً أساسياً إذا أنها تشكل حجماً لا يستهان به في الصحن، وهذا مفهوم مهم جداً لأن دماغنا يسجل حجم ما سنتناوله في وجبتنا.

ولكن حتى لا نجوع بعد الطعام ولا نطلق العنان للنقرشة يجب أن نصمم هذه السلطة بشكل جيد، وهنا يأتي دور الصنوبر الذي سيغير كل المعطيات لأنه قادر على قطع الشهية بشكل مدهش وعلى زيادة الشعور بالشبع. والصنوبر مصدر جيد للبروتينات النباتية ويحتوي على الفيتوستيرول الذي يتدخل لخفض معدلات الكوليستيرول بشكل معتدل.

السلطة المركبة

للاستفادة من الفيتامينات حين تستهلكون سلطة مركبة يجب ألا تنسوا إضافة مصدر بروتين كبيضة مسلوقة كاملة مثلاً. فالبيضة تعطي نحو 85 سعرة حرارية وهو رقم ضئيل ولكنها تقدم بروتينات تساعد على الإحساس بالشبع.

كما أن دهنيات البيض تمتلك فائدة أخرى لأنها تمكن مضادات الأكسدة والفيتامينات في الخضار من أن تستوعب بشكل أفضل. وقد بينت دراسة حديثة أن الجزريات تنتقل بفضلها بشكل أحسن إلى الدم.

*تأليف: د. فريديرك سالدمان