هل تستيقظ في منتصف الليل ولا تعود إلى النوم بسهولة؟ إليك الحل للعودة إلى نوم هنيء

فجأة، تنهض من نومك كمن أيقظه أحدهم على عجل، قد تكون في كابوس ثم تستيقظ، أو قد تكون في حاجة إلى التبوّل، أو قد تقضّ مضجعك مشكلة لا تستطيع معها النوم إلا قليلاً.

أسباب كثيرة تجعلك تستيقظ في الليل، وعلى الرغم من محاولاتك الحثيثة للعودة إلى النوم فإنك لا تستطيع، تبقى عيناك مفتوحتين، ورأسك يدوّي بالأفكار، ونفسك يتقطّع كمن يتبعه مجرم يريد أن ينال منه... والنتيجة، أرق، يتبعه نعاس نهاري، وفقدان للطاقة وقلّة تركيز... فما الحل؟

أسباب نفسية وعضوية

للأرق الليلي أسباب كثيرة، بعضها نفسي، مثل التوتر والقلق والاكتئاب، وبعضها يتعلق بنمط الحياة، مثل تناول الكافيين والتبغ قبل سويعات من النوم. كذلك، فإن العادات السيئة المرتبطة بالنوم لها تأثير كبير، مثل القيلولة المتأخرة، أو مواعيد النوم غير المنتظمة. وقد يرتبط الأرق بحالات طبية مثل الألم المزمن، واضطرابات الجهاز الهضمي، والربو، أو قد يحدث بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية، أوالاضطرابات الهرمونية، مثلما يحدث لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث.

ويُعد التوتر والقلق من أكثر الأسباب شيوعاً لاضطرابات النوم والاستيقاظ فجأة في منتصف الليل، فالتعرّض الكبير للضغوط النفسية خلال اليوم قد يؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً في حالة من التوتر، يصاحبها تعرّق، وزيادة في ضربات القلب، وسرعة في التنفس.

نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ فجأة

بعد استبعاد الأسباب العضوية للأرق، والانتظام في تناول الأدوية، يقدم الخبراء بعض النصائح للعودة إلى نوم هانئ:

قبل النوم:

1- أوقف الأصوات المزعجة والضجيج

قد يوقظك فجأة صوت مزعج مصدره خارج غرفة نومك، في هذه الحالة، حاول إغلاق باب غرفتك جيداً لحجب الصوت، أواستخدم سدادات الأذن، وشغّل صوتاً خافتاً تحبه، أو ما يسمى بالضوضاء البيضاء، لتحجب عنك الأصوات المزعجة.

2- تجنب الشاشات

قد يُصدر هاتفك صوت إشعارات أثناء نومك، فتستيقظ فجأة، وتمسك بهاتفك لترى ما إذا كان أحدهم قد أرسل إليك رسالة. كي تتخلّص من هذا السبب أغلق هاتفك قبل النوم، وأطفئ جميع الأجهزة الإلكترونية في غرفتك، فالضوء الأزرق الصادر عن هذه الأجهزة قد يُثبط في جسمك إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ودورات النوم. كما يمكنك استخدام نظارات واقية من الضوء الأزرق لتحسين جودة نومك.

3- أطفئ الأنوار ونم في الظلام

اجعل غرفتك مظلمة تماماً قبل الخلود إلى النوم، فكما الحال مع شاشات الأجهزة الإلكترونية، يؤثر الضوء الساطع في عملية إنتاج هرمون الميلاتونين، فتستيقظ فجأة بسبب ذلك.

4- استمع إلى القرآن الكريم أو شغّل موسيقى هادئة

قد يساعد الاستماع إلى تلاوة من القرآن الكريم، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة على تهدئة الدماغ، وتهيئته لنوم عميق ومتواصل. كما يمكن ذلك أن يحجب الأصوات التي قد تعيق نومك.

أما إذا استيقظت فجأة ولم تعد قادراً على النوم فيمكنك فعل ما يلي:

1- غادر سريرك

غادر سريرك وانتقل إلى غرفة أخرى، وابقَ فيها ما لا يقل عن ربع ساعة، ثم حاول العودة إلى غرفتك.

2- لا تحدّق في الساعة

قد يجعلك النظر المستمر إلى الساعة أكثر قلقاً وأرقاً، وقد يمنعك ذلك من العودة إلى النوم، وقد يكون من الأفضل عدم وضع ساعة في غرفتك من الأساس!

3- استرخ

أغمض عينيك، وتنفّس ببطء، وحاول التركيز على إرخاء عضلات وجهك، ثم رقبتك وكتفيك، ثم واصل إرخاء عضلات كل أجزاء جسمك حتى تصل إلى قدميك.

4- جرّب تمارين التنفس

تساعد تمارين التنفس على علاج بعض أشكال اضطرابات النوم، وتحسين جودته. لأجل ذلك، استنشق الهواء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبسه في رئتيك لمدة 7 ثوانٍ، ثم ازفر من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

نتمنى لك نوماً هنيئاً!