يمكنك تناول معظم الفيتامينات في أيّ وقت من اليوم. ولكن قد يمتصّ جسمك بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل، إذا تناولتها مع وجبة تحتوي على دهون.
ليعمل جسمك بشكل صحيح، يحتاج إلى 13 فيتاميناً، 9 منها قابلة للذوبان في الماء، و4 منها قابلة للذوبان في الدهون.
عادة، يمكن تناول معظم الفيتامينات في أيّ وقت من اليوم. ومع ذلك، يتم امتصاص بعض الفيتامينات بشكل أفضل في ظروف خاصة، ولذلك من الجيّد معرفة كيفية ووقت تناول المكملات الغذائية لتعزيز الامتصاص الأمثل.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
كما يوحي الاسم، تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، في الماء. وبالتالي، لا تحتاج إلى تناولها مع الطعام لامتصاصها.
هناك 9 فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، تشمل فيتامين ج، إضافة إلى 8 فيتامينات ب: ب1 (ثيامين)، ب2 (ريبوفلافين)، ب3 (نياسين)، ب5 (حمض البانتوثينيك)، ب6 (بيريدوكسين)، ب7 (بيوتين)، ب9 (فولات)، وب12 (كوبالامين).
ويجب عليك تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بانتظام، لأنها، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لا تُخزن بسهولة في أنسجة الجسم، بل تُطرح الزائدة منها عن الحاجة مع البول.
فيتامين ج
يلعب فيتامين ج أدواراً حيوية عدّة في جسمك. على سبيل المثال، يعمل كمضاد أكسدة قوي، وهو ضروري لصحة المناعة، إضافة إلى تخليق الكولاجين والناقلات العصبية.
هناك عدة أشكال من مكملات فيتامين ج، بما في ذلك حمض الأسكوربيك، وحمض الأسكوربيك مع البيوفلافونويد، وفيتامين ج الليبوزومي، وأسكوربات الكالسيوم.
وتتمتع مكملات حمض الأسكوربيك بتوافر حيوي مماثل لتوافر حمض الأسكوربيك الموجود في أطعمة، مثل الفواكه والخضراوات.
ويمكنك تناول مكملات فيتامين ج في أيّ وقت من اليوم، مع، أو من دون طعام، مع العلم بأن تناول حمض الأسكوربيك مع الطعام يمكن أن يساعد على تقليل الآثار الجانبية المعدية المعوية المحتملة الناتجة عن حموضته العالية.
احرص على تخزين مكملات فيتامين ج في مكان بارد ومظلم، لأن هذه المادة الغذائية حساسة للحرارة والضوء.
فيتامينات ب
تُباع فيتامينات ب بشكل فردي أو كمكمّلات من مجموعة فيتامينات ب الثمانية.
نظراً لأنها قابلة للذوبان في الماء، يمكنك تناولها مع، أو من دون طعام، وفي أيّ وقت من اليوم. مع ذلك، يُنصح غالباً بتناول فيتامينات ب في الصباح، نظراً لدورها الهام في استقلاب العناصر الغذائية، وإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك، قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول فيتامينات ب على معدة فارغة. على سبيل المثال، ينصح الأشخاص الذين يعانون نقص فيتامين ب12 بتناول مكملات فيتامين ب12 على معدة فارغة مع الماء، لتعزيز الامتصاص الأقصى.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
على عكس الفيتامينات التي تذوب في الماء، تعتمد الفيتامينات التي تذوب في الدهون، على الدهون لامتصاصها بشكل صحيح. لذلك، ينصح عموماً، بتناول المركّبات التي تذوب في الدهون مع وجبة تحتوي على دهون.
فيتامين أ
يعد نقص فيتامين أ نادراً في الولايات المتحدة مثلاً، ولكنه أكثر شيوعاً في الدول النامية.
بعض الفئات أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين أ بسبب زيادة الاحتياجات، أو انخفاض الامتصاص. ويشمل ذلك الحوامل، والمرضعات، والمصابين بالتليّف الكيسي.
تحتوي معظم مكملات فيتامين أ على فيتامين أ المشتق من زيت كبد السمك، أو على شكل كاروتينات فيتامين أ، وهي مركبات نباتية يحوّلها الجسم إلى الشكل النشط من فيتامين أ.
لتعزيز الامتصاص الأمثل، يجب تناول مكملات فيتامين أ مع وجبة تحتوي على دهون.
تذكّر أنه إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً، فعادة ما يكون تناول مكملات فيتامين أ غير ضروري.
إضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين أ قد يزيد من خطر الوفاة بجميع الأسباب، والوفيات المرتبطة بالسرطان. لهذا السبب، لا تتناول مكملات فيتامين أ بجرعات عالية، إلا إذا أوصى بذلك أخصائي الرعاية الصحية.
فيتامين د
يعد فيتامين د ضرورياً لوظائف المناعة، وصحة العظام، ونمو الخلايا، وغيرها. ويعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من نقص هذا العنصر الغذائي الهام.
يمكن تناول فيتامين د في أيّ وقت من اليوم، ويجب تناول معظم هذه المكملات مع وجبات، أو وجبات خفيفة تحتوي على دهون لضمان الامتصاص الأمثل.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 50 بالغاً مسنّاً أن امتصاص فيتامين د كان أكبر بنسبة 32% لدى أولئك الذين تناولوا مكملاً مع وجبة تحتوي على دهون، مقارنة بمن تناولوه مع وجبة خالية من الدهون.
ومع ذلك، لا تتأثر بعض مكملات فيتامين د بالطعام. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أنه يمكن تناول مكملات فيتامين د الزيتية والميكروسومية - فيتامين د المُغلّف في كريات من الأحماض الدهنية - بدون طعام.
من الهام ملاحظة أن تنشيط فيتامين د يعتمد على وجود مستويات كافية من المغنيسيوم. لذلك، للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د، تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم.
تذكّر أيضاً أن بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامين هـ، قد تؤثر فيث امتصاص فيتامين د. من ناحية أخرى، قد يفيد تناول فيتامين ك مع فيتامين د كثافة المعادن في العظام.
فيتامين هـ
يعمل فيتامين هـ كمضاد أكسدة رئيسي في الجسم، وهو ضروري لتدفق الدم الصحي ووظيفة المناعة. وهو أيضاً مكمل غذائي شائع، على الرغم من وجود هذا العنصر الغذائي في العديد من الأطعمة، ونقصه نادر.
مع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون حالات طبية معينة، بما في ذلك متلازمة الأمعاء القصيرة، والتليف الكيسي، وداء كرون، إلى تناول مكملات فيتامين هـ لتجنب نقصه.
ينصح عادة بتناول مكملات فيتامين هـ مع الوجبات. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 27 امرأة، أنه طالما تم تناول الدهون على مدار اليوم، يتم امتصاص فيتامين هـ بفعالية. هذا يعني أنه قد لا يكون من الضروري تناول فيتامين هـ مع وجبة تحتوي على دهون، طالما أنك تتناول كمية كافية من الدهون في الوجبات التالية.
تذكّر أنه على الرغم من أهمية فيتامين هـ للصحة، إلا أن الإفراط في تناوله كمكمل غذائي قد يسبب ضرراً لبعض الفئات.
على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين هـ قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء.
فيتامين ك
يشير فيتامين ك إلى عائلة من المركّبات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تشمل فيتامين ك١ (فيلوكوينون)، وفيتامين ك٢ (ميناكينون).
يعد فيتامين ك ضرورياً لتخثر الدم، وصحة العظام والقلب، وغيرهما. ونقص فيتامين ك نادر لدى البالغين، إلا أنه أكثر شيوعاً لدى المصابين باضطرابات النزيف، وسوء الامتصاص، وكذلك لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية تتداخل مع امتصاص فيتامين ك.
يمكنك تناول مكملات فيتامين ك في أيّ وقت من اليوم، مع وجبة، أو وجبة خفيفة تحتوي على دهون.
ونظراً لأن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين ك من خلال نظامهم الغذائي، فلا ينصح بتناول جرعات عالية من المكملات إلا إذا أوصى بذلك أخصائي الرعاية الصحية، على الرغم من أن هذه المكملات آمنة بشكل عام، ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة.
ومع ذلك، قد تتداخل مكملات فيتامين ك مع بعض أدوية مضادات التخثر. إذا كنت تتناول هذه الأدوية، فاستشر الطبيب قبل تناول فيتامين ك.
الفيتامينات المتعددة
تحتوي الفيتامينات المتعددة عادة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
يُفضل بعض الناس الفيتامينات المتعدّدة على المكملات الغذائية أحادية العنصر لسهولة استخدامها، وانخفاض كلفتها.
وعلى الرغم من تضارب البيانات حول الفوائد الصحية طويلة المدى لتناول الفيتامينات المتعدّدة، فمن المعروف أن تناولها يساعد على سد النقص الغذائي، بخاصة لدى الفئات الأكثر ضعفاً، مثل كبار السن، والحوامل.
ونظراً لاحتواء هذه المكملات عادة على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء، ينصح عادة بتناولها مع وجبة الطعام.
قد يعزز هذا امتصاص بعض العناصر الغذائية مع تقليل خطر اضطراب الجهاز الهضمي، والذي قد يحدث عادة عند تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة.
إذا كنت تتناول حبتين، أو أكثر يومياً، ففكّر في تقسيم الجرعة لمساعدة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال، تناول حبة واحدة مع الإفطار، وحبة أخرى مع الغداء.
مراجعة سريعة
يمتص جسمك العناصر الغذائية ويخزنها بطرق مختلفة. ويجب مراعاة ذلك عند تناول المكملات الغذائية أحادية العنصر، والفيتامينات المتعددة.
على سبيل المثال، تمتص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل مع الوجبات، بينما يمكن تناول بعضها الآخر على معدة فارغة.
وإذا كانت لديك أيّ استفسارات حول المكملات الغذائية، يمكن للطبيب المختص تزويدك بمعلومات حول الجرعة المناسبة، ويوصي بالمكملات الغذائية المناسبة بناءً على احتياجاتك الصحية الخاصة.
اقرأ أيضاً: ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الفيتامينات؟.. تعرف إلى هذه المخاطر