ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين «سي»؟

يوجد فيتامين «C» بكثرة في بعض الأطعمة، وهو نجم حقيقي من العناصر الغذائية، إذ يعزّز لون البشرة، ويقوّي المناعة، علاوة على فوائد جمّة أخرى.. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول دوره الأساسي، والأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر منه، والجرعة الموصى بها، وكيفية تتجنب نقصه.

فيتامين «سي» ضروري للصحة

يلعب فيتامين «C»، بفضل قوّته المضادة للأكسدة، دوراً حاسماً في تحييد الجذور الحرة، إلى جانب حلفاء آخرين، مثل فيتامين «E»، والسيلينيوم، والزنك. فهو من خلال تثبيط الإجهاد التأكسدي، يحمي الخلايا من الشيخوخة المبكرة، والأمراض الخطرة، مثل السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات العصبية التنكسية.

وفي الدماغ، يعزز إنتاج النواقل العصبية الأساسية، مثل الدوبامين، والأدرينالين، وبالتالي، يدعم صحة الدماغ، ويبطئ ظهور أمراض مثل الزهايمر. كما أن فيتامين «C» هو أحد ركائز الجهاز المناعي، حيث يعزز إنتاج وتجديد خلايا الدم البيضاء للدفاع عن الجسم بشكل فعّال ضد العدوى.

ويوصي الخبراء عامة بتناول 110 ملّيجرامات من فيتامين «سي» يومياً للبالغين، وهي الكمية التي يجب زيادتها في حالة الإصابة بأمراض معيّنة.

علامات نقص فيتامين «سي»

بحسب دراسة أجريت في فرنسا، على سبيل المثال، يعاني الفرنسيون نقصاً مقلقاً في فيتامين «سي»، حيث يؤثر في ما بين 7 إلى 12% من الرجال البالغين، مقارنة بـ 3 إلى 5% من النساء. ويستهلك نحو 20% من البالغين أقلّ من ثلثي الكمية الموصى بها. وتكون مستويات فيتامين «سي» منخفضة بشكل غير طبيعي لدى 10 إلى 46% من الرجال، و3 إلى 15% من النساء.

وتشمل علامات نقص فيتامين «سي» تقرّحات الجلد، كسور العظام المتكرّرة، زيادة الكدمات، تساقط الشعر، تعباً عاماً، آلام العضلات والمفاصل، ضعف التئام الجروح، إضافة إلى الأسنان الرخوة، واللثة المتوّرمة والنزيفية. ولفهم هذه الأعراض بشكل أفضل، وحماية نفسك من أي خطر، فإن استشارة الطبيب ضرورية.

الكثير من الفواكه الغنية بفيتامين «سي»

في حين أن الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون، غالباً ما تتألق بفضل فيتامين «سي» الذي تحتويه، فإن الفواكه الأخرى تبرز كنجوم لا جدال فيه في هذه الفئة.

وتظل الحمضيات ذات قيمة عالية لمحتواها من الفيتامينات، وتأثيراتها المفيدة في الصحة. كما لا ننسى الفلفل الأحمر، بطل السلطات الصيفية، الذي يتفوق على نظيره الأخضر بفيتامين «سي»، ويقدم جرعة سخية من فيتامين «أ»، ما يضيف لمسة من قوة مضادات الأكسدة إلى الطبق.

خضراوات لوضعها في سلة التسوق

البقدونس الطازج، الذي يعتبر في كثير من الأحيان مجرّد نوع من التوابل، مصدر حقيقي لفيتامين «سي»، والحديد. هذه العشبة العطرية الغنية بالفيتامينات A وB وC، يمكنها تحويل أطباقك إلى تركيزات غذائية حقيقية، بخاصة عند دمجها مع اللحوم لتحسين امتصاص الحديد.

ومثل البقدونس، فإن الملفوف الأخضر الذي غالباً ما يتم التقليل من أهميته، هو غذاء خارق حقيقي. هذه الخضار الشتوية، المملوءة بفيتامينات A وB وC وE وK، والمعادن، مثل البوتاسيوم والكبريت والنحاس، معروفة منذ قرون بفوائدها الهضمية.

أما الجرجير، فهو عبارة عن كنز صغير من الفيتامينات A وB وC وE، وهو غني بالمعادن الأساسية، مثل اليود، والحديد، والمنغنيز، والفوسفور والزنك، ما يجعله حليفاً قيماً لتعزيز امتصاص الحديد، وتنويع المدخول الغذائي.

هل تناول مكملات فيتامين «سي» مفيدة حقاً؟

على الرغم من أن فيتامين «C» متوفر بكثرة في الفواكه والخضراوات الطازجة، إلا أن نقصه شائع، وغالباً ما يكون بسبب اتّباع نظام غذائي غير متوازن. إن فترات التوتر الشديد والتعب، وكذلك إدمان التدخين، تزيد بشكل خاص من الحاجة إلى هذا الفيتامين الثمين. كما أن الأسبرين يتداخل مع امتصاصه، ما يجعل استخدام مكملات فيتامين «سي» أكثر أهمية لتعويض هذه الخسائر، وحماية الصحة. ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أيّ مكملات غذائية.

مراجعة سريعة

فيتامين «C»، بخصائصه المضادة للأكسدة، ودعمه لصحة الدماغ والمناعة، يحمي من الشيخوخة المبكرة، والأمراض الخطرة، ويتطلب تناوله يوميا بمقدار 110 ملّيجرام.

ويعد اليوزو، والجوافة، والكشمش الأسود، والكيوي، من بين المصادر الرئيسية لفيتامين «سي»، متفوقة على الحمضيات، حيث يقدم كل منها فوائد صحية.

البقدونس، والكرنب، والجرجير، الغنية بالفيتامينات والمعادن، هي في كثير من الأحيان أطعمة خارقة، تعمل على تعزيز أطباقك، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

اقرأ أيضاً: علامات وأعراض نقص فيتامين «سي».. «الإسقربوط»