علامات تشير إلى أن مستوى الكورتيزول لديك عالٍ.. وماذا تفعل حيال ذلك

ضمياء فالح

محررة ومترجمة متعاونة

في العالم الحديث، أصبح التوتر جزءاً من الحياة اليومية بشكل متزايد. ولكن البقاء في حالة دائمة من التوتر المرتفع أمر يمكن أن يشكل خطورة عليك، والسبب هو الكورتيزول الذي سيؤدي، بالطبع، إلى مشاكل صحية إذا ظلّ مرتفعاً لمدة طويلة من الزمن.

الكورتيزول معروف على نطاق واسع باسم «هرمون التوتر»، وأصبح اليوم موضوعاً شائعاً يتداول الناس الحديث عنه، ويسمعون به أكثر من ذي قبل، بخاصة مع زيادة مستويات التوتر لدى الناس.

فقد أفاد محرك البحث «جوجل» بأن هناك زيادة بنسبة 557% في عمليات البحث عن: «ما هي المكملات الغذائية التي تخفض الكورتيزول؟»، بين عامي 2023 و 2024.

ما هو الكورتيزول؟

يتم إنتاج الكورتيزول وإطلاقه من خلال الغدد الكظرية. ويلعب دوراً في تنظيم استجابة جسمك للتوتر، ويساعد على التحكم في دورة النوم والاستيقاظ، من بين العديد من الأدوار والوظائف الأخرى.

يقول العلماء والباحثون أن الكورتيزول ليس هرموناً «سيّئاً»، إذ يحتاج الجسم إلى الكورتيزول لأداء وظائفه، ومن الطبيعي أن نحتاج إليه بخاصة في الصباح. ولكن يصبح «سيّئاً» عندما نستمر في تحفيز إطلاقه خلال النهار، ويفقد جسمنا حساسيته له، وهنا يمكن أن تحدث بسببه حالات صحية مزمنة.

كيف نعرف ما إذا كانت مستويات الكورتيزول لدينا غير متوازنة؟

هناك علامات يمكنك من خلالها إدراك أن مستويات الكورتيزول في جسمك ليست في الحدّ المناسب، مثل:

أنماط نوم غير منتظمة

يوضح الخبراء أنه غالباً ما تكون الأعراض الأولى هي عدم انتظام نومنا، عدم القدرة على النوم، أو البقاء نائمين، وبالتالي، فإن الشعور بالتعب هو مؤشر كبير لبعض الأشخاص على أن الكورتيزول لديهم غير متوازن.

زيادة الوزن

يعاني العديد من الأشخاص تناول الطعام بسبب التوتر، أو تناول الطعام من أجل الراحة. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2001، شملت 59 امرأة سليمة، ارتباطاً بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وزيادة الشهية، الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن.

القلق أو الانفعال أو تقلبات المزاج

إذا بدأت تلاحظ أنك تشعر بالتوتر أو الانزعاج، في مواقف لا تشعر بها عادة، فقد يكون هذا أيضاً مؤشراً على أن مستويات الكورتيزول لديك غير طبيعية بعض الشيء. وربما تفقد حسّ الفكاهة لديك، أو تجد أن الأمور أصعب نفسياً من المعتاد للتعامل معها أيضاً. كما يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى تفاقم حالات الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب.

مشاكل الجهاز الهضمي

كلما كنّا تحت ضغط مزمن، يتحول تدفق الدم بعيداً عن عملية الهضم، ما يؤدي إلى اختلال التوازن في الأمعاء، أو انتفاخ، أو تفاقم أعراض حالات معيّنة، مثل القولون العصبي.. باختصار، التوتر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل، مثل آلام البطن.

كيف تحارب ارتفاع الكورتيزول؟

الأولوية للنوم

على الرغم من أن تصفح الإنترنت في الليل قد يكون مغرياً في ذلك الوقت، إلا أنه يجب تجنب الشاشات قبل النوم. احرص على أن تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، وتجنّب الهواتف والوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين، على الأقل، وابتكر روتيناً ليلياً مهدّئاً لدعم النوم العميق والأكثر راحة.

مارس التنفس العميق واليقظة

يوصي الأطباء بتعلّم كيفية استخدام أنفاسك لتقليل التوتر. يمكن أن ينظم التنفس استجابتك للتوتر، وهناك أدلّة سريرية تُظهر مدى قوة استخدام جسمك لتهدئة العقل. ويمكنك استخدام نمط تنفس يتكون من أربعة أنفاس عند الزفير، والقيام بذلك لمدة خمس دقائق، على الأقل. إنها تقنية بسيطة يمكن لأيّ شخص القيام بها، وفي أي مكان.

توجه إلى الخارج بمجرد استيقاظك

يؤكد الخبراء أن أول شيء يجب عليك فعله عند الاستيقاظ هو الخروج مباشرة من المنزل. من المهم حقاً أن تصل أشعة الشمس إلى الجزء الخلفي من عينك، فهي تساعد على تنظيم إيقاعاتك اليومية، ما يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول طوال اليوم.

حرّك جسمك

وفقاً لبحث من مجلة الصحة واللياقة البدنية التابعة للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على الشعور بتوتر أقل. لا تقلّل أبداً من قوّة وأهمية الحركة. لقد صُممت أجسامنا للتحرك، وهي أكثر سعادة عندما تفعل ذلك. حتى لو كنت لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الخروج والتحرك بطريقة ما.

تناول نظاماً غذائياً متوازناً

عندما نستهلك الأطعمة السكرية، أو المصنّعة، ترتفع نسبة السكّر في الدم بسرعة، يليها هبوط حاد. ردا على ذلك، يفرز الجسم الكورتيزول لتثبيت مستويات السكّر في الدم. حاول التركيز على الأطعمة الكاملة، والبروتين والدهون الصحية،والألياف، لتثبيت مستويات السكّر في الدم.

ضع حدوداً وقلّل من مسببات التوتر

الكثير منا سيّئون في قول «لا»، ورفض التوقف عن العمل. إذا كنت تشعر بالإرهاق، ففكر في واحدة من هذه الثلاثية: قول «لا»، أو تفويض العمل، أو تأجيله. ضع خطة للتوقف عن العمل، أو متابعة وسائل التواصل الاجتماعي. هل ستغلق الكمبيوتر المحمول في الساعة 6 مساء، أم ستوقف إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي، أم تحذف تطبيق البريد الإلكتروني الخاص بالعمل من هاتفك؟.