5 نصائح للوقاية من أمراض القلب: كيف تحمي قلبك بأسلوب حياة صحي؟

ثروت همت

مسؤول الملف الطبي بمجلة كل الأسرة

قد تشكل أمراض القلب أسباب رئيسة للوفاة، غير أن ذلك لا يعني أنه ليس للإنسان حيلة إزاءها، سيما وأن هنالك بالفعل تدابير الوقاية من أمراض القلب الأساسية من الممكن اتخاذها لتقليل معدل خطر الإصابة الممكنة بتلك الأمراض. والقاعدة العامة في كل ذلك هي انتهاج أسلوب حياة صحي ابتداءً من اليوم وليس غداً. وفيما يلي 5 تدابير يمكن اتخاذها على سبيل الوقاية من أمراض القلب:

1- اتباع نظام غذائي صحي للقلب

يشكل اتباع مثل ذلك النظام أحد أسباب تقليل معدل خطر الإصابة بـ أمراض القلب. وتشتمل أمثلة الأنظمة الغذائية المفيدة لصحة القلب على النمط الغذائي الخاص بوقف ارتفاع ضغط الدم وحمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، وهي من أفضل الأنظمة في التغذية الصحية للقلب.

ومن الموجهات العامة في هذا السياق الالتزام بنظام غذائي يشتمل على الفواكه والخضراوات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان الخالية الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك، ضمن إطار نظام غذائي صحي. ذلك مع تجنب الإفراط في تناول الملح والسكريات ضمن النظام الغذائي. ومن المهم هنا أيضاً تقييد المقدار المتناول من أنواع معينة من الدهون، علماً بأن أنواع الدهون تتضمن: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتحولة أو المهدرجة. ويُنصح في هذا السياق بتقييد معدل المتناول اليومي من الدهون المشبعة في حدود ما بين نسبتي 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية وبالتجنب التام لتضمين الدهون المتحولة أو المهدرجة في النظام الغذائي اليومي، لما لها من تأثير مباشر على صحة القلب.

ومن المصادر الرئيسة للدهون المشبعة اللحوم الحمراء، منتجات الألبان الكاملة الدسم، زيت جوز الهند وزيت النخيل فيما من مصادر الدهون المتحولة أو المهدرجة الوجبات السريعة المقلية بإفراط، المخبوزات الدسمة، الوجبات الخفيفة الجاهزة والمعلبة، السمن الصناعي، المقرمشات ورقائق البطاطا المقلية والبسكويت والكعك الدسم.

وننبه هنا إلى أن ما سبق إيراده لا يعني الكف تماماً عن تناول أي أغذية دهنية ضمن النظام الغذائي للفرد، خاصة وأن المواد الدهنية ذات المصادر النباتية مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون مفيدة لصحة القلب من حيث كونها معينة على تخفيض معدل الكوليسترول الضار في الدم.

وفيما يخص المقادير التي يوصى بتناولها من الفاكهة والخضراوات يومياً فهي تتراوح فيما بين 5-10 حصص يومية، وذلك لأن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات لا يعين فقط على الوقاية من أمراض القلب وإنما هو كذلك قد يساعد على خفض معدلي ضغط الدم والكوليسترول المرتفع وعلى تحسين صحة المصابين بمرض السكري، ضمن إطار تعزيز الصحة العامة.

2- الاحتفاظ بوزن صحي

فرط زيادة الوزن، خاصة عند وسط الجسم، يزيد معدل خطر الإصابة بأمراض صحية، من بينها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع معدل الكوليسترول في الدم ومرض السكري، من شأنها زيادة معدل خطر الإصابة بـ أمراض القلب.

ومن الطرق التي يمكن بها معرفة ما إن يكون وزن الشخص صحياً أم لا حساب مؤشر كتلة الجسم الذي يأخذ في اعتباره مدى تناسب طول الشخص ووزنه. ويتم في هذا السياق الربط بين بلوغ مؤشر كتلة الجسم الرقم 25 وما فوقه وبين زيادة معدل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

غير أن مؤشر كتلة الجسم قد لا يعد، من ناحية أخرى، مقياساً مثالياً في هذا المجال، سيما وأن وزن العضلات، مثلاً، يفوق وزن الدهون في الجسم وأن الرجال والنساء ذوي العضلات شديدة المتانة واللياقة البدنية الجيدة قد يبلغ مؤشر كتلة الجسم عندهم رقماً مرتفعاً دون أن يكونوا عرضة لأي مخاطر صحية. لذلك السبب يعتبر قياس محيط الخصر وسيلة مفيدة للتعرف إلى كمية الدهون في منطقة البطن. ووفقاً لذلك القياس يعد الرجال عموماً زائدي الوزن عند تجاوز مقاس محيط الخصر لديهم أكثر من 40 بوصة (101.6 سنتيمتراً) فيما تعد النساء عموماً زائدات الوزن عند تجاوز ذات المقاس لديهم مقدار 35 بوصة (88.6 سنتيمتراً).

ونلفت النظر هنا إلى أن انخفاض وزن الجسم بمعدل ما بين نسبتي 3% و5% فقط بوسعه العون على تقليل معدل الدهون الثلاثية ومعدل السكر في الدم ومن ثم تقليل معدل خطر الإصابة بمرض السكري، وأن زيادة ذلك الانخفاض بمعدل أكبر من ذلك بمستطاعه العون على خفض ارتفاع ضغط الدم ومعدل الكوليسترول في الدم، وهو ما يعزز الوقاية من أمراض القلب.

3- التحكم في الضغوط العصبية والنفسية

بعض الناس يتعاملون مع أمثال تلك الضغوط بطرق غير صحية مثل الإفراط في الأكل أو التدخين. ومن الطرق الصحية البديلة للتحكم في الضغوط النفسية والعصبية، والتي من شأنها بالتالي الانعكاس إيجابياً على صحة الفرد، الحرص على القيام بنشاطات بدنية وتمارين الاسترخاء أو ممارسة التأمل، لما لها من دور في تحسين الصحة النفسية وصحة القلب.

4- الحرص على إجراء فحوص صحية منتظمة

بوسع ارتفاع ضغط الدم وارتفاع معدل الكوليسترول في الدم الإضرار بالقلب والأوعية الدموية. لذا من الضروري إجراء الكشف الدوري الخاص بهاتين الحالتين عند الطبيب. وبشكل عام ينبغي على الشخص إجراء فحص ضغط الدم مرة كل عامين، على الأقل، منذ بلوغه 18 عام بهدف التعرف على مدى ارتفاعه ومن ثم مدى معدل خطر الإصابة الممكنة بأحد أمراض القلب والسكتة الدماغية. وفي حالة بلوغ عمر الشخص 40 وما فوقها، أو بلوغ عمره ما بين 18 و39 عاماً مع ارتفاع معدل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ينصح بطلب فحص ضغط الدم مرة كل عام من قبل الطبيب. ويبلغ معدل ضغط الدم المثالي: أقل من 120/80 ميليمتراً من الزئبق (مم زئبق).

وبخصوص الكوليسترول يوصى الراشدون عموماً، منذ بلوغ 18 عاماً، بفحص معدل الكوليسترول في الدم مرة واحدة، على الأقل، في كل 5 أعوام. وقد ينصح الطبيب بإجراء ذلك الفحص في حالة وجود عوامل خطر أخرى مثل التاريخ الطبي العائلي أو الإصابة الباكرة بأحد أمراض القلب. ثم هنالك فحص مرض السكر بوصفه أحد عوامل الإصابة بأحد أمراض القلب. وفي حالة وجود عوامل خطر صحية، مثل الوزن الزائد أو وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري، قد يوصي الطبيب بإجراء فحص مرض السكري باكراً. أما في حالة كون وزن الشخص طبيعياً وليس لديه عوامل خطر أخرى ذات صلة بالإصابة بمرض السكري من النوع 2 توصي «الجمعية الأمريكية لبحوث مرض السكري» بالبدء في إجراء فحص السكري في سن الخامسة والأربعين وإعادة الفحص، من بعد ذلك، مرة في كل 3 أعوام، في إطار الكشف المبكر عن أمراض القلب.

5- ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع

من شأن الممارسة اليومية المنتظمة للتمارين الرياضية تقليل معدل خطر الإصابة بـ أمراض القلب، وعند اقتران تلك الممارسة بانتهاج أسلوب حياة صحي تزيد الفائدة. ونشير هنا إلى أن النشاط البدني أو الفيزيائي يعين على التحكم في الوزن ويقلل إمكان الإصابة بأمراض صحية تجهد القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم والإصابة بمرض السكري، ضمن إطار اللياقة البدنية.

ومن المنصوح به عموماً في هذا السياق الاعتدال في ممارسة التمارين الرياضية، ومع ذلك يظل أداء حتى القليل من تلك التمارين مفيداً للقلب. كما ننبه في هذا السياق إلى أن نشاطات مثل البستنة والتدبير المنزلي والمهام المنزلية والصعود على الدرج بدلاً عن المصعد الكهربائي قد تدخل جميعاً في باب النشاطات الفيزيائية المفيدة لصحة القلب.

السالمون والتونا

تناول وجبتين أو أكثر أسبوعياً من أنواع معينة من الأسماك، مثل سمك السالمون وسمك التونا، بوسعه تقليل معدل خطر الإصابة بـ أمراض القلب، لما تحتويه من أحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب.