8 تمارين تنفس للاسترخاء السريع: طرق فعالة لتخفيف التوتر والقلق خلال دقائق

عند الشعور بالإجهاد والتوتر من الحكمة تخصيص بعض الوقت لأداء تمارين التنفس للاسترخاء التالية، التي من شأنها العون على الاسترخاء، وتجديد الحيوية والنشاط خلال بضع دقائق، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق:

1- تمرين التنفس 4-7-8

ذلك من أفضل تمارين التنفس العميق المعينة على الاسترخاء الفوري عند الإحساس بالتوتر. وهو يشتمل على استنشاق النفس عبر الأنف والتعداد حتى الرقم 4 في ذات الوقت، حبس النفس والتعداد حتى الرقم 7 في ذات الوقت، ثم إطلاق النفس خارجاً عبر الفم والتعداد في ذات الوقت حتى الرقم 8. ويتم تكرار تلك العملية 7 مرات. ويوصي المتخصص المعتمد في شؤون التغذية والعناية الصحية، الدكتور جيسون بيكين، عند القيام بهذا التمرين بأنه من المفيد هنا إبقاء اللسان مضغوطاً خلف الأسنان العليا.

2- تمرين التنفس البطني

يتم أداء ذلك التمرين بالاستلقاء أولاً على الظهر، مع وضع إحدى اليدين على أعلى الصدر والأخرى بأسفل القفص الصدري، ثم التنفس ببطء عبر الأنف، مع تتبع الإحساس بحركة البطن. ويعد هذا من أهم تمارين التنفس البطني. وتوصي بذلك التمرين المديرة التنفيذية لمؤسسة «سي هتش مديتيشن» العلاجية الأمريكية لورا سيج قائلة: «إن ذلك التمرين يعين على تهدئة الجهاز العصبي، يقوي منطقة البطن، يعزز حالة الاسترخاء، ويزيد معدل انسياب الأكسجين في مجرى الدم»، مما يدعم الاسترخاء النفسي.

3- تمرين احتجاز النفس

لأداء التمرين المعني يضع الشخص إحدى يديه على بطنه ويرخي عضلاتها، ثم يستنشق الهواء ببطء بأنفه حتى يجذبه إلى أدنى رئتيه، ويستمر في الاستنشاق فيما تتمدد رئتاه، ويبدأ عظم الترقوة عند حزام الكتف في التصاعد. وعند ذروة ذاك الاستنشاق يحبس الشخص أنفاسه قليلاً، ثم يزفر الهواء خارجاً، بدءاً من أعلى الرئتين حتى أسفلهما أو أدناهما. وتقول مدربة رياضة اليوجا والخبيرة في شؤون العلاج الأمريكية شارا تيفاني عن تمرين احتجاز النفس: «إن ذلك التمرين مفيد جداً في حالة رغبة الإنسان في الإحساس بالهدوء والاسترخاء مع التركيز»، وهو من أفضل تمارين تهدئة الأعصاب، وهما الشيئان المتطلبان لممارسة رياضة وفن اليوجا.

وهي توصي بأدائه في حالة الحاجة إلى عون على الاحتفاظ بالهدوء عند الإحساس بالإجهاد والضغط العصبي.

4- تمرين التنفس على 3 دفعات

ذلك هو أحد تمارين التنفس لتخفيف القلق العديدة التي تعين على تخفيف القلق والتوتر. وهو يبدأ بالاستنشاق الكامل، ثم إطلاق ثلث الهواء خارجاً، حبس النفس برهة، ثم إطلاق ثلث آخر من النفس خارجاً، ثم حبس النفس برهة، ثم إطلاق بقية النفس خارجاً، ثم التوقف. ومن الممكن تكرار أداء ذلك التمرين لمرات عدة.

وتوصي لورا سيج بأداء التمرين المعني؛ من أجل إطالة مدة الاسترخاء؛ وزيادة طاقة الرئتين.

5- تمرين التنفس البسيط المتوازن

يتم أداء ذلك التمرين عبر التنفس من خلال الأنف مع الإحصاء حتى الرقم 4، ثم إطلاق النفس عبر الأنف أيضاً، مع الإحصاء كذلك حتى الرقم 4. ويعد من أفضل تقنيات التنفس للاسترخاء. وتوصي الرئيسة والمديرة التنفيذية لمؤسسة «بوار ليفنغ إنتربرايس» التدريبية الأمريكية، تيريزا كي-أبا كينيدي، بزيادة معدل إحصاء الأنفاس هنا إلى ما بين الرقمين 4-6 أو الرقمين 6-8، تدريجياً، مع مضي الأيام.

ذلك التمرين من شأنه تخفيف الضغط العصبي وتهدئة العقل والنفس.

6- تمرين التنفس المهدئ للنفس

يتم أداء التمرين المعني هنا باستنشاق نفسين من الهواء، حبس النفس مع العد حتى الرقم 3، ثم إطلاق النفس خارجاً، مع زم الشفتين والعد حتى الرقم 4.

توصي لورا سيج بأداء ذلك التمرين من أجل تعزيز حالة الاسترخاء، تهدئة الجهاز العصبي، والتعافي من ضيق التنفس، وهو من أبرز تمارين التنفس لتهدئة التوتر.

7- تمرين التنفس التحولي

يبدأ أداء ذلك التمرين بالاستنشاق عبر الأنف مع ملاحظة تمدد البطن، ثم إطلاق النفس خارجاً، ببطء وعبر الأنف أيضاً. ويعد من أفضل تمارين التنفس الإيجابي. وتوصي كينيدي الأشخاص الذين ينشدون تبديل حال الجسد والعقل والنفس معاً بأداء ذلك التمرين الذي يشتمل على تقنية نفسية معنية باستنشاق ما هو إيجابي من الأحاسيس مع التنفس إلى الداخل، وزفر ما هو سلبي منها مع التنفس إلى الخارج قائلة: «يتم استنشاق الطاقة مع إطلاق التوتر خارجاً، استنشاق القوة مع إطلاق الخوف خارجاً، استنشاق البهجة مع إطلاق الحزن خارجاً، استنشاق الثقة مع إطلاق الشك الذاتي خارجاً، استنشاق الحاضر مع إطلاق الماضي خارجاً، وكل نفس يجذب إلى الداخل على ذلك النهج يجلب إحساساً بالرفعة والقوة الذاتية».

8- تمرين التنفس 5-2-5

يشكل ذلك التمرين أحد تمارين التنفس السريعة للاسترخاء التي من شأنها العون على الاسترخاء خلال دقائق فقط. ويتم أداؤه بالجلوس أولاً على وضعية مريحة، والتنفس ملء الرئتين لمدة 5 ثوانٍ، حبس النفس لثانيتين، ثم إطلاقه خارجاً خلال 5 ثوانٍ. ويوصي الخبير الأمريكي في شؤون معالجة القلق والتوتر، جورج ألونسو، في هذا السياق، بتكرار أداء التمرين إياه فيما بين 4-10 مرات، مع انتباه الإنسان خلاله إلى الكيفية التي يحس وفقها بدخول الهواء إلى بدنه وخروجه منه، مما يساعد على تحسين الصحة النفسية.