ممارسة النشاط البدني في رمضان: نصائح صحية للرياضة الآمنة واللياقة البدنية
مسؤول الملف الطبي بمجلة كل الأسرة
تكسب ممارسة الأنشطة البدنية الصحة واللياقة البدنية والوقاية من الأمراض وإطالة العمر الصحي للإنسان، وباستطاعة الصائم أن يمارس النشاط البدني خلال شهر رمضان المبارك وأثناء الصيام دون حدوث مضاعفات سلبية على صحته، بل على العكس تماماً، حيث أكدت الدراسات العلمية أن ممارسة الأنشطة البدنية الهوائية معتدلة الشدة لعامة الناس تعود عليهم بالنفع والفائدة شريطة ممارستها ضمن الأسس والمبادئ العلمية السليمة. ولكن يجب علينا أن نتعرف إلى الأسس العلمية السليمة لممارسة النشاط البدني أثناء الصيام حفاظاً على الصحة، اللياقة البدنية، والقدرة على أداء العبادات على أكمل وجه للصائمين.
شروط ممارسة النشاط البدني:
قبل البدء بممارسة أي نوع من النشاط البدني ومهما كانت طبيعة هذا النشاط وشدته لا بد الأخذ بعين الاعتبار بعض الشروط لتجنب حدوث المشكلات الصحية ومنها:
- إجراء الفحوص الطبية المناسبة قبل البدء بممارسة الأنشطة البدنية، حيث تشير التوصيات الصادرة من الجمعيات الطبية المتخصصة إلى أن أي شخص دون 40 عاماً لا يعاني مشكلات صحية وليس لديه أي مخاطر صحية مهيأة للإصابة بأمراض القلب التاجية، يمكنه ممارسة النشاط البدني بدون الحاجة إلى إجراء كشف طبي. أما لمن هم فوق 40 عاماً أو لديه تاريخ لمشاكل صحية في العائلة فيتوجب عليهم إجراء الفحوص الطبية اللازمة أو استشارة الطبيب العائلي والتشاور معه لتحديد نوع التمارين الرياضية المناسبة.
- الإحماء قبل البدء في التمارين ضروري جداً لأنه يحسن المرونة، يقلل من الإصابات ويمنح الفرصة للإنجاز الأفضل.
- ارتداء الملابس الرياضية المناسبة ويفضل الملابس القطنية لكفاءتها على امتصاص العرق والابتعاد عن الملابس التي لا تسمح بتهوية الجسم وامتصاص العرق. يفضل بأن تكون الملابس فاتحة اللون نظراً لأن الملابس الداكنة تمتص الحرارة عن طريق الإشعاع.
- تجنب ممارسة الأنشطة البدنية في أوقات الظهيرة والتي تكون فيها درجات الحرارة عالية جداً تجنباً لحدوث الإصابات الحرارية.
- الابتعاد عن ممارسة الأنشطة البدنية على الأرصفة وفي الأماكن المزدحمة بالسيارات.
- إذا كنت تعاني مشكلات في المفاصل والركبتين عليك تجنب ممارسة التمرينات على الأرضيات الصلبة ويفضل اختيار الحذاء الرياضي المناسب والذي يحتوي على لبادات داخلية تساعد على امتصاص الاصطدام بالأرض، كما ينبغي أن يكون الحذاء مناسباً لقدم الشخص وليس ضيقاً أو واسعاً مع أهمية ارتداء الجوارب القطنية لامتصاص العرق.
- تجنب ممارسة النشاط البدني المرتفع الشدة بعد تناول وجبة غذائية دسمة، وعليك الانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل البدء بممارسة نشاطك البدني، علماً بأن ممارسة نشاط بدني خفيف بعد تناول الطعام مثل المشي الصحي، الأعمال المنزلية والمكتبية والعمل في الحديقة المنزلية يعد مناسباً، حيث يساعد على رفع معدل التمثيل الغذائي بنسبة 10 إلى 15%.
- عند القيام بممارسة النشاط البدني، ينبغي على الممارس أن يتوقف عن الممارسة عند شعوره بألم في الصدر أو الكتفين أو شعوره بضيق في التنفس أو الشعور بالدوخة أو الغثيان ومن ثم عليه استشارة الطبيب.
- اجعل تناول السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني جزءاً رئيسياً من برنامجك لتعويض النقص الحاصل بسوائل الجسم من جراء ممارسة النشاط البدني ويجب تناول الماء قبل الشعور بالعطش، حيث يفضل تناول كمية من الماء تقدر بحوالي 150 إلى 200 مل كل 20 دقيقة كما يستحسن بأن تكون درجة حرارة الماء ما بين 15 - 20 درجة مئوية.
- من الضروري وضع أهداف طويلة الأمد، والبدء بالتدريج سواء في الشدة أو المدة أو حتى تكرار الممارسة، وفي حالة الانقطاع لسبب من الأسباب لا بد من مراعاة التدرج أيضاً.
تجنب الحمام الساخن أو حمام البخار بعد ممارسة النشاط البدني مباشرة، نظراً لأن الأوعية الدموية تكون متسعة بعد النشاط البدني مباشرة، والحمام الساخن أو الساونا تساعد على زيادة اتساعها، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الشرياني خاصة عند فقدان كمية من السوائل أثناء ممارسة النشاط البدني، كما ينبغي تعويض السوائل المفقودة قبل الدخول إلى غرفة الساونا.
تذكر بأن تقوم بتمرينات التهدئة بعد الانتهاء من ممارسة النشاط البدني وعدم إنهاء نشاطك بشكل مفاجئ لأن تمرينات التهدئة ولا سيما الإيقاعية تساعد على سرعة عودة الدم إلى القلب وكذلك سرعة العودة إلى الحالة الطبيعية.
يمكن تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة خلال اليوم بدلاً من القيام به دفعة واحدة إذا كانت الظروف المحيطة لا تساعد على ذلك، فمثلاً المشي الصحي لمدة 10 دقائق على ثلاث فترات يمنحك نفس الفوائد الصحية التي يوفرها المشي مرة واحدة لمدة 30 دقيقة، كما أن النشاط البدني الموزع على مدار اليوم يمكن أن يكون أكثر ملاءمة لمن ليس لديهم الوقت ويبدو أقل تحدياً بدنياً وذهنياً.