هل تحصل على كمية البروتين الكافية في رمضان؟ نصائح غذائية للحفاظ على العضلات والصحة

هناك فئة كبيرة من الناس الذين قد لا يحصلوا على كمية كافية من البروتين في رمضان ومنهم النباتيون، الأشخاص الذين لا يحبون اللحوم بشكل عام، الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة السحور، الأشخاص الذين يعانون مشكلات معوية تمنعهم من تناول كميات كافية من الطعام وغيرهم الكثير. يحتاج الجسم إلى البروتينات في رمضان يومياً ليقوم بعدد كبير من الوظائف بما في ذلك بناء الخلايا ولاسيما الخلايا العضلية. إن لم نتناول ما فيه الكفاية من البروتين فقد يلجأ الجسم إلى استخدام الكتلة العضلية في الجسم لتأمين حاجاته من البروتين. ويكون نتيجة ذلك نقص البروتين في رمضان وبالتالي انخفاض في عملية الأيض والشعور بالضعف والتعب. للتأكد من حصولك على كمية البروتين المناسبة في رمضان إليك بعض الأفكار لزيادة الكمية المتناولة:

قم بتحضير طعام غني بالبروتينات مع كل وجبة من المهم جداً تحضير صنف غني بالبروتينات على وجبة الإفطار ووجبة السحور. فاللحوم على أنواعها، البيض، الحليب ومشتقاته، الزبادي، البقوليات، البذور، المكسرات وبعض الخضراوات كلها تعد غنية بالبروتين في رمضان. أنصح بتناول ما لا يقل عن 30 - 40 جراماً من البروتين في كل وجبة رئيسية في رمضان. يمكن الاستعانة بعدد من البرامج لمعرفة كمية البروتين في كل وجبة رمضان.

تناول البروتين أولاً عند تناول الوجبة الرئيسية، تناول مصدر البروتين أولاً، خاصة قبل الوصول إلى النشويات. فمن المهم جداً التأكد من تناول البروتين الكافي في رمضان قبل الانتهاء من الوجبة. فالأشخاص الذين يحبون النشويات قد يكثرون من تناولها وثم لا يجدون مكاناً للبروتين. وعلاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تناول البروتين أولاً في الحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد الوجبة وهو أمر مهم جدًا لمرضى السكري على وجه الخصوص.

اختر الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الغنية جداً بالبروتين في رمضان التي يمكن الاستفادة منها. يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني على 17 – 20 جراماً من البروتين أي تقريباً ضعف الكمية الموجودة في الزبادي التقليدي. الزبادي اليوناني له نكهة منعشة تتناسب جيداً مع التوت أو الفاكهة المقطعة. يمكن استخدامه أيضاً كبديل للقشدة الحامضة في الصلصات وغيرها من الوصفات.

أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى السلطة تكون السلطات عادة مليئة بالخضراوات التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. ولكن للأسف غالباً ما تحتوي هذه السلطات على كمية قليلة فقط من البروتين. لإضافة البروتين في السلطة الرمضانية الخاصة بك، قم بإضافة أي من الأطعمة التالية: وتناول 100 جرام من الأطعمة هذه سيمنحك الكميات التالية من البروتين: صدر دجاج أو ديك رومي: 30 جم / سمك التونة المعلب: 26 جم / سمك السلمون: 25 جم / الجبن: 22 جم / الحمص: 20 جرام الفاصوليا الحمراء: 9 جم / الكينوا: 4 جم

أضف اللوز إلى طعامك يعتبر اللوز غنياً بالمغنيسيوم، الألياف الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، ومنخفضاً بالكربوهيدرات. يحتوي اللوز أيضاً على كمية جيدة من البروتينات. فتحتوي الحصة (28 جراماً) من اللوز على 6 جرامات من البروتين، مما يجعله من أغنى المكسرات بالبروتين في رمضان. يمكن إضافة اللوز إلى العديد من الأطباق الرمضانية مثل الأرز، الحشوات، المشروبات الرمضانية والحلويات الرمضانية. كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة بضعة ساعات بعد وجبة الإفطار.