يُساعد الحصول على كمية كافية من البروتين على بناء العضلات، والحفاظ عليها.
ويُعدّ البيض مصدراً غنياً بالبروتين، إذ تُوفّر البيضة الكبيرة الواحدة نحو 6 جرامات. ولكن هناك العديد من المصادر النباتية والحيوانية الأخرى التي تساعد على الحصول على البروتين اللازم، والحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي.
في الواقع، يتجاوز العديد من الأشخاص كمية البروتين التي يحتاجون إليها يومياً بكثير. الكمية الموصى بها هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يؤكد الخبراء أهمية الحصول على الكمية الكافية.
ويبين أخصائيو التغذية أننا نحتاج إلى البروتين لأنه يساعد على بناء عضلاتنا، والحفاظ عليها، ما يسهم بدوره في تغذية عملية الأيض. لذلك فهو ضروري للجميع.
فإذا لم تكن من محبي البيض، إليك بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، والتي يمكن أن تستخدم كبدائل:
الفاصوليا السوداء
تُعد الفاصوليا السوداء طريقة لذيذة ومغذية لتلبية احتياجاتك من البروتين.
يحتوي كوب واحد منها على أكثر من 15 جراماً من البروتين، وفقاً لمركز جامعة روتشستر الطبي، أي أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في البيضة.
كما تحتوي الكمية نفسها على ما يقرب من 15 جراماً من الألياف، وهي نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها يومياً، والتي تتراوح بين 25 و30 جراماً، إضافة إلى فيتامين «أ» الذي يحمي العين، وفيتامين ب (حمض الفوليك) الذي يخفض ضغط الدم.
صدر الدجاج
هناك سبب وجيه يجعل صدور الدجاج من الأطعمة الأساسية لدى الرياضيين للحصول على جرعة إضافية من البروتين. يحتوي كوب واحد منها على نحو 43 جراماً من البروتين.
كتبت أخصائية التغذية المعتمدة ليندسي دي سوتو، أن صدر الدجاج غني بالمعادن الأساسية، كما أنه أقلّ دهوناً من أعضاء الدجاج الأخرى، ويحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل أونصة.
سمك السلمون
تحتوي شريحة سمك السلمون على ما يقارب 40 جراماً من البروتين.
ومع أن هذه الكمية من البروتين أقل مما قد يحصل عليه الشخص من صدر الدجاج، إلا أن هذا السمك يُعدّ مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وأحماض أوميغا 3 هي دهون صحية ترتبط بتحسين صحة القلب، والدماغ، والمفاصل، ومعظم الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية منها.
فول الصويا
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، فمن المحتمل أنك تعرف فول الصويا.
يحتوي كوب من فول الصويا على 33.15 جرام من البروتين، كما نجد فيه الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامينات أ، ب، وفيتامين ج الذي يعزز المناعة.
إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من اللحوم الحمراء، أو ترغب عموماً في الابتعاد عن المنتجات الحيوانية، فإن فول الصويا يُعد إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.
الجبن القريش
يُعدّ هذا المصدر المغذي للبروتين، إذ يحتوي نصف كوب منه على ما يقارب 12 جراماً، ويتناسب جيداً مع مختلف المكونات. والسبب في ذلك هو أنه لا يتمتع بنكهة قوية بمفرده. حضّر وجبة خفيفة صحية بمزج الجبن القريش مع أي نوع من الفاكهة تقريباً. أو استخدمه كمكون سرّي لزيادة البروتين في الفطائر. اختر الجبن القريش قليل الدسم للحفاظ على صحتك.
العدس
يمنحك نصف كوب من هذه البقوليات 8 جرامات من البروتين، أي ما يعادل تقريبا ما تحصل عليه من 28 غراماً من شريحة لحم خالية من الدهون. يتوفر العدس بألوان عدة: بني، أخضر، أسود، أصفر، أحمر، وبرتقالي. ينضج أسرع من الفاصوليا، ولا تحتاج حتى إلى نقعه مسبقاً. جرب العدس البني في البرغر النباتي، والأخضر في السلطات، والأحمر في الكاري الحار.
الروبيان
يكفي تناول نحو 113 جراماً من الروبيان للحصول على أكثر من 17 جراماً من البروتين. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون، ويحتوي على نسبة قليلة من الزئبق. وينضج الروبيان بسرعة أيضاً. لكن تجنب الروبيان المقلي والمغطى بالبقسماط. وبدلاً من ذلك، أضف الروبيان المشوي إلى المعكرونة مع صلصة المارينارا لتحضير وجبة سريعة غنية بالبروتين.
الكينوا
هذه الحبوب الكاملة (وهي في الواقع بذرة صالحة للأكل) تحتوي على نحو 7.5 جرام من البروتين لكل كوب. كما أنها مصدر جيد للألياف. الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وسهلة التحضير مثل الأرز. ولأن مذاقها خفيف نوعاً ما بمفردها، يُنصح بإضافتها إلى السلطات، أو أطباق الحبوب. كما يمكن تناولها كعصيدة ساخنة، أو حتى تحضيرها مثل الفشار.