يُعد الرز مصدراً جيداً للكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن، وهو يحتوي على فيتامينات ب، ومعادن مثل الزنك، والمغنيسيوم، والسيلينيوم. كما أن الرز لا يحتوي على الغلوتين، ما يجعله مناسبا للأشخاص الذين يعانون حساسية الغلوتين، أو الداء البطني.
يتوفر الرز بأنواع عدّة، بألوان وأطوال حبوب ونكهات وقوام مختلفة. وتختلف قيمته الغذائية باختلاف نوع الرز والبيئة الزراعية (جودة التربة ووقت الحصاد)، وطرق الطحن والمعالجة.
أنواع الرز الصحي
هناك العديد من أنواع الرز، بعضها يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف، ويجعل مؤشر نسبة السكّر في الدم منخفضاً (وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع نسبة السكّر في الدم عند تناول الطعام). بينما تخضع أنواع أخرى من الرز لعمليات معالجة أكثر، ما قد يقلل من محتوى الألياف الطبيعية، والفيتامينات، والمعادن، ويزيد من المؤشر الجلايسيمي.
إلى جانب القيمة الغذائية، هناك عوامل أخرى تُحدّد اختيارك للرز. بعض أنواع الرز مناسبة أكثر لأطباق معيّنة، مثل رز السوشي، أو رز الياسمين للقلي السريع. وإذا كنت تفضل الرز ذي القيمة الغذائية العالية، فاختر أنواع الحبوب الكاملة مثل الرز البني. الحبوب الكاملة غير مطحونة أو معالجة، لذا فهي عموماً ذات قيمة غذائية أعلى.
قد يكون الرز الأبيض خياراً أفضل، إذا كنت بحاجة إلى كربوهيدرات ترفع مستويات السكّر في الدم بسرعة، كما هو الحال قبل أو أثناء النشاط البدني المكثف. يعتمد الأمر كله على احتياجاتك الخاصة.
1. الرز البنّي
الرز البني من الحبوب الكاملة. نصف كوب من الرز البني متوسط الحبة المطبوخ (98 جراماً)، يوفر 109 سعرات حرارية، و23 جراماً من الكربوهيدرات، و2.3 جرام من البروتين، و1.8 جرام من الألياف، وهو غني بفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك.
يتميز الرز البني بمؤشر جلايسيمي أقل. والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم، بشكل أبطأ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. وقد يجعل هذا الرز البنّي خياراً أفضل للتحكم في سكّر الدم عند تناوله كجزء من وجبة متوازنة. ومع ذلك، فإن الأدلة على هذا الاستخدام المحدّد محدودة.
يحتوي الرز البنّي أيضاً على كمية من الزرنيخ أعلى من الأرز الأبيض. وتحتوي الطبقة الخارجية من الحبة على الزرنيخ، الذي يُزال أثناء عملية الطحن لإنتاج الرز الأبيض. والزرنيخ معدن سام وتحدث السمية الحادة بجرعات عالية. ومع ذلك، فإن التعرض طويل الأمد لجرعات منخفضة من الزرنيخ من خلال النظام الغذائي ومياه الشرب، يمكن أن يشكل مخاطر صحية، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكّري.
2. الرز الأسود
يحتوي الرز الأسود على نسبة عالية من مركّبات مضادات الأكسدة، بخاصة الأنثوسيانين. ويُعطي الأنثوسيانين هذا الأرز لوناً أرجوانياً إلى أسود. وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين الغذائي بتحسن مستويات الجلوكوز والدهون في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يوفر نصف كوب من الرز الأسود المطبوخ (82 جراماً)، 82 سعرة حرارية، و17.2 جرام من الكربوهيدرات، و3.3 جرام من البروتين، و1.5 جرام من الألياف. يحتوي أيضاً على فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم.
وقد يُقلل الطحن بشكل كبير من محتوى الرز الأسود من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. اختر أنواعاً من الرز الأسود المطحون قليلاً، أو الكامل، للحصول على محتوى أعلى من مضادات الأكسدة.
3. الرز الأحمر
يُستهلك الرز الأحمر بشكل شائع في بعض الدول مثل تايلاند وجنوب فرنسا، وبوتان. ويتميز بطعم ورائحة تُشبه الرز البسمتي.
يستمد الرز الأحمر والأرجواني، لونهما أيضاً من الأنثوسيانين. ومع ذلك، يُشير اللون الداكن عموماً، إلى محتوى أعلى من الأنثوسيانين.
ويحتوي نصف كوب من الرز الأحمر المطبوخ على نحو 92 سعرة حرارية، و19 جراماً من الكربوهيدرات، و2.1 جرام من البروتين، وأقل من جرام واحد من الألياف.
4. الرز الأرجواني
يُعتبر الرز الأرجواني، مثل الرز الأسود والأحمر، مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين. مع ذلك، يتميز الرز الأرجواني بطعم أحلى.
يحتوي نصف كوب من الرز الأرجواني المطبوخ على نحو 90 سعرة حرارية، و19 جراماً من الكربوهيدرات، وجرامين من البروتين، وجرام واحد من الألياف.
وجدت دراسة صغيرة أن الخبز المصنوع من الرز الأرجواني يُسبب ارتفاعاً أقل في مستويات السكّر في الدم، مقارنة بالخبز المصنوع من نوع من الرز الأبيض. ومع ذلك، لم يُلاحظ فرق كبير بين الخبز الأبيض والخبز المصنوع من الرز الأرجواني. شملت الدراسة 16 مشاركاً فقط. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير الرز الأرجواني في سكّر الدم.
5. الرز البري
يحتوي الرز البري، وهو في الواقع بذرة عشب مائي، على نسبة بروتين أعلى، ومحتوى دهون أقل من أنواع الرز الأخرى. يوفر نصف كوب من الرز البري المطبوخ (82 جراماً) 83 سعرة حرارية، و17.5 جرام من الكربوهيدرات، و3.3 جرام من البروتين، و1.5 جرام من الألياف.
ويحتوي الرز البري أيضاً، على نسبة نشا مقاوم أعلى من الرز الأبيض والأحمر. وأظهرت إحدى الدراسات أن النشا القابل للهضم يرفع مستويات الجلوكوز أكثر من النشا المقاوم. ويرجع ذلك إلى أن النشا المقاوم أقل قابلية للهضم، ما يجعله أكثر ملاءمة لإدارة سكّر الدم.
ماذا عن الرز الأبيض؟
يحتوي نصف كوب (93 جراماً) من الرز الأبيض المطبوخ، متوسط الحبة، على 121 سعرة حرارية، و26.6 جرام من الكربوهيدرات، و2.2 جرام من البروتين، و0.2 جرام من الألياف.
والرز الأبيض هو النسخة المطحونة من الرز البني. تُقلل هذه العملية من محتوى الفيتامينات والمعادن في الرز. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الرز الأبيض المُدعّم على فيتامينات ومعادن مُضافة. ويحتوي الرز الأبيض المُدعّم على نسبة أعلى بكثير من الحديد، وفيتامينات ب، والسيلينيوم مقارنة بالرز الأبيض غير المُدعّم. لذلك، تجنب شطف، أو تصفية الرز المُدعّم للحفاظ على هذه الفيتامينات والمعادن المُضافة.
يحتوي الرز الأبيض على نسبة منخفضة من الألياف، ومؤشر جلايسيمي مرتفع. وتناولت إحدى الدراسات الرز الأبيض ذا الحبة المستديرة، والرز الأبيض طويل الحبة، والرز متوسط الحبة المُسلوق جزئياً، والرز طويل الحبة الكامل. وسجّل الرز الأبيض ذو الحبة المستديرة أعلى زيادة بين الأنواع الأربعة، بينما سجّل الرز طويل الحبة الكامل أقلّ زيادة.
والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ليست مثالية للأشخاص الذين يعانون ارتفاع مستويات السكّر في الدم، أو مرض السكّري. ومع ذلك، قد يكون المؤشر الجلايسيمي المرتفع مفيداً في بعض الحالات. على سبيل المثال، يُعدّ تناول كعك الرز شائعاً في سباقات الدراجات الهوائية، نظرا ًلكونه كربوهيدرات سهلة الهضم، ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ما يُعطي دفعة سريعة من الطاقة.
مراجعة سريعة
هناك أنواع عدّة من الرز، بعضها غني بالبروتين والألياف، بينما يحتوي البعض الآخر على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والدهون. وتحتوي الطبقة الخارجية من الرز على عناصر غذائية ومركبات مفيدة، لكن الطحن يُزيل هذه الطبقة. لهذا السبب، يحتوي الرز الأبيض على عناصر غذائية أقل بكثير من أنواع الرز الأخرى، غير المُصنّعة.
يحتوي الرز الأسود والأرجواني والأحمر أيضاً على مضادات الأكسدة التي تُعزز الصحة وتُساعد على الوقاية من الأمراض. يُمكنك إضافة الرز إلى نظامك الغذائي بإضافته إلى الأطعمة المقلية، والشوربات، والسلطات، وغيرها.
اقرأ أيضاً: هل يساعد ماء الأرز على نمو الشعر؟ ما رأي أطباء الجلدية في هذا «الترند» الجديد؟