كيف يمكنني زيادة عدد خطواتي اليومية؟ هذا سؤال شائع غالبا ما يطرحه الأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة، وأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم مع تقدمهم في السن.
ثم يأتي السؤال التالي: كم عدد الخطوات التي يجب عليك قطعها يوميا لتعزيز صحتك؟ عشرة آلاف؟ كان يُنظر إلى هذا على أنه المعيار الذهبي، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أنك في الواقع تحتاج إلى عدد أقل.
وفقا لأكاديميين من جامعة سيدني في أستراليا، فإن العدد الفعلي الذي يجب أن تسعى إليه هو 7000 خطوة يمكن التحكم فيها بشكل أكبر.
فحص الباحثون بيانات من عشرات الدراسات من جميع أنحاء العالم أجريت على عشرات الآلاف من البالغين، ووجدوا أن الأشخاص الذين يمشون 7000 خطوة يوميا يبدو أن لديهم تأثيرا وقائيا ضد عدد من الأمراض، بما في ذلك: انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%؛ وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 14%؛ انخفاض بنسبة 38% في الإصابة بالخرف وانخفاض بنسبة 22% في الإصابة بالاكتئاب.
علاوة على ذلك، عندما سار المشاركون 7000 خطوة يوميا، مقارنة بـ 2000 خطوة، كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 47% خلال فترات المتابعة للدراسات التي خضعت للتحليل.
ومع ذلك، أشار الخبراء إلى أن 10000 خطوة يوميا ستظل أفضل من 7000 خطوة، حيث يؤدي عدد الخطوات الأكبر إلى فوائد صحية أكبر.
إذن، ما هي بعض الطرق السهلة لزيادة متوسط عدد خطواتنا اليومية؟
1- اركن سيارتك بعيدا
يميل الناس إلى ركن سياراتهم في أقرب مكان ممكن من مكاتبهم وينفقون مبالغ طائلة على مواقف السيارات، ولكن غالبا ما تكون مواقف السيارات الأرخص أو المجانية أبعد.
اختر موقفا بعيدا عن مدخل مكان عملك أو أي مكان آخر تقصده. قد يضيف دقيقة أو دقيقتين فقط إلى مسيرتك، لكن على مدار الأسبوع، يحدث ذلك فرقا.
إذا كان لديك موقف مخصص، أنصحك بالوصول إلى العمل قبل 15 إلى 20 دقيقة والتجول حول المبنى.
امنح نفسك وقتا إضافيا للمشي بدلا من التسرع في مباشرة العمل.
2- اعقد اجتماعاتك سيرا على الأقدام
اجتماعات العمل كثيرة ، سواء جماعية أو فردية ، ولكن ما رأيك باعتماد فكرة الاجتماع على الطريق حتى داخل مقر العمل؟
فاجتماعات المشي مفيدة بشكل خاص للاجتماعات الشخصية. واذا كان لديك حديقة في مكان العمل أو أي مساحة جانبية مفتوحة أو واسعة ، بإمكانك اختيار المشي فيها أثناء الاجتماع مع آخرين، هذا يُحفز الجميع على الحركة، ويعني أنكم تستنشقون بعض الهواء النقي، ويمنح الجميع الراحة النفسية ويكسبهم فوائد صحية
وإذا كان الاجتماع عبر الإنترنت، ضع سماعات الرأس وانطلق في نزهة.
3- اضبط مؤقتا للتحرك كل ساعة
التذكير اللطيف بالوقوف والمشي لمسافة قصيرة كل 60 دقيقة يمكن أن يعزز حركتك الحرارية غير المرتبطة بالتمرين.
وهنا يبرز مصطلح 'حركة NEAT' وهي اختصار لعبارة 'التوليد الحراري من خلال الأنشطة غير الرياضية'، أي أن جميع السعرات الحرارية التي تحرقها خلال أنشطتك اليومية غير المرتبطة بالتمرينات الرياضية تتراكم وتلعب دورا كبيرا في صحتك العامة وإدارة وزنك.
إذا كان يومك مليئا بالمكالمات، وحصلت على استراحة لمدة خمس دقائق في نهايتها، فانهض وتمدد واذهب في نزهة حول المنزل أو المكتب.
4- اشترِ وسادة للمشي
تشهد وسائد المشي رواجا متزايدا في الآونة الأخيرة. يمكنك استخدامها عند حضور اجتماع لا يحتاج إلى تشغيل الكاميرا، أو أثناء مشاهدة شاشة.. إنها طريقة رائعة للحركة وخطوات إضافية خلال الأنشطة التي عادةً ما تكون فيها خاملا.
5- استخدم السلالم
يبدو الأمر بسيطا، فاختيار السلالم بدلا من المصاعد أو السلالم المتحركة طريقة سريعة لزيادة عدد خطواتك ورفع معدل ضربات قلبك في الوقت نفسه.
6- امشِ أثناء مشاهدة التلفزيون
جرب المشي السريع أثناء فواصل الإعلانات أو السير في مكانك أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. قد يبدو الأمر غريبا بعض الشيء في البداية، لكنها طريقة سهلة للحركة أكثر دون التضحية بوقت راحتك.
7- اجعل أعمالك المنزلية ذات قيمة
تُعدّ الأعمال المنزلية والبستنة فرصا رائعة لحركة إضافية.
يؤجّل الكثيرون جميع أعمالهم المنزلية لعطلة نهاية الأسبوع، لكن من الأفضل توزيعها على مدار الأسبوع حتى تحصل على بعض الحركة في نهاية يوم العمل.
هناك العديد من الأعمال المنزلية المختلفة التي يمكن أن تحقق جميعها إضافة رائعة إلى نشاطك المتعلق بعدد خطواتك، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية، والتنظيف، وجزّ العشب.
8- تواصل اجتماعيا من خلال خطواتك
بدلا من الجلوس لمقابلة صديق أثناء تناول القهوة أو وجبة، اقترح عليه المشي.. إنها طريقة رائعة لتبادل الحديث، والحصول على بعض الهواء النقي، والحركة في الوقت نفسه.
يمكنك أيضا الذهاب إلى المقهى، ولكن إضافة المشي مُسبقا يساعدك على ممارسة نشاط إضافي.
والمفيد جدا في هذا الشأن ، الذهاب إلى أحد سباقات الركض المحلية، فهي تُمثّل فرصة رائعة للتواصل مع أشخاص جُدد يُشاركونك نفس الاهتمامات، ومهتمين بالنشاط مثلك.