ما هي أفضل أنواع الأسماك لصحة القلب؟

غالباً ما يوصي الخبراء بالسمك كمصدر بروتين صحي للقلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين، على الأقل، من السمك أسبوعياً. ولكن ليست كل أنواع الأسماك متساوية في فوائدها لصحة القلب. لذلك فإن فهم ما يجعل السمك مفيداً لقلبك، وما قد يجعله غير مفيد، يمكن أن يكون مفتاحاً لضمان تحقيق أهدافك الغذائية.

نستعرض في ما يلي أيّ الأسماك توفر أكبر فوائد لصحة القلب، وما يجب مراعاته عند اختيارها، وأفضل طريقة لتحضيرها:

الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3

تشيد جمعية القلب الأمريكية بالأسماك الدهنية باعتبارها مفيدة بشكل خاص لصحة القلب. لأن الأسماك الدهنية تحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

من أمثلة الأسماك الدهنية:

 تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية قلبك من خلال تنظيم الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وضغط الدم. كما أنها تساعد على إدارة الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أو الوفاة بسببها. وتشير دراسة أجريت عام 2022 إلى أن هذه الفوائد تقتصر على الأسماك الدهنية.

هل التونة سمكة صحية للقلب؟

كان الناس في السابق يعتبرون التونة سمكة دهنية. ومع ذلك، تُظهر أبحاث أحدث أن التونة لا تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية الأخرى.

هذا لا يعني أن التونة ليست صحية للقلب، ولكنها ببساطة لا توفر نفس مستويات أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية.

ولا تزال جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول التونة ذات الزعانف الزرقاء، باعتبارها مفيدة للقلب. وعادة ما تحتوي التونة على نسبة أعلى من أوميغا 3 مقارنة بأنواع التونة الأخرى.

ومع ذلك، قد تحتوي التونة أيضاً على كميات عالية من الزئبق، والذي تربطه الأبحاث بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك قليلة الدهون

في حين أن الأسماك الدهنية عادة ما تكون الأفضل لصحة القلب، إلا أن أنواعاً أخرى من الأسماك لا تزال تُقدم فوائد كبيرة. فالأسماك قليلة الدهون غنية بالبروتين ونسبة الدهون فيها قليلة، بخاصة الدهون المشبعة. كما أنها عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.

من أمثلة الأسماك قليلة الدهون:

وقد تحتوي بعض الأسماك قليلة الدهون، مثل البلطي أو سمك السلور، على نسبة غير مناسبة من أوميغا 6، قياساً بأوميغا 3. ومع أن هذا لا يعني بالضرورة أنها ضارة، إلا أن الأبحاث تربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3 بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المحاريات

مع أن المحاريات ليست أسماكاً بالمعنى الحرفي، إلا أنها تُعتبر مأكولات بحرية، وغالباً ما تُعدّ مصدراً جيداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

من الأمثلة على المحاريات:

ومع ذلك، قد تحتوي المحاريات على نسبة عالية من الكوليسترول. وقد لا تُشكّل هذه مشكلة لمعظم الناس، لأن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر في مستويات الكوليسترول في الدم، بقدر تأثير عوامل أخرى، مثل الدهون المشبعة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا نظاماً غذائياً غنياً بالروبيان، كان لديهم مستوى كوليسترول أقلّ، وخطر أقلّ للإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الكوليسترول، كما هو الحال إذا كنت تُعاني فرط كوليسترول الدم الوراثي، يفضل اللجوء إلى خيارات المأكولات البحرية الأخرى.

كيف يُمكن أن يؤثر الزئبق في الأسماك على صحة قلبك؟

تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات عالية من الزئبق. ويُعد الزئبق أحد أكثر السموم البيئية ضرراً على البشر. ومن بين آثاره العديدة، يمكن للزئبق أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتوصي الإرشادات الغذائية باختيار الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الزئبق. والأسماك الأعلى في السلسلة الغذائية أكثر عرضة لاحتواء كميات عالية من الزئبق.

من أمثلة الأسماك الغنية بالزئبق:

حتى لو كنت تستهلك فقط أسماكاً ذات مستويات منخفضة أو معتدلة من الزئبق، فلا يزال بإمكانك الإصابة بالتسمم بالزئبق، إذا تناولت الكثير منها.

وإذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول ما لا يزيد على حصتين، إلى ثلاث حصص من السمك، أسبوعياً.

أمور أخرى يجب مراعاتها عند اختيار وطهو السمك

 إضافة إلى نوع السمك الذي تشتريه، من الأفضل أيضاً أيضا مراعاة مصدر السمك. فبعض الأسماك في البرية تصطاد، بينما يُربى البعض الآخر في المزارع.

تحتوي أسماك المزارع عادة على دهون أكثر من تلك التي تُصطاد في البرية. كما قد تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 3، ونسبة أعلى من أوميغا 6. ومع ذلك، فإن أسماك المزارع أقل عرضة للسموم والمعادن الثقيلة، كالزئبق، مقارنة بالأسماك البرية.

وقبل أن تصل هذه الأسماك إلى طبقك، هناك أمر أخير يجب مراعاته، وهو كيفية تحضيرها وطهوها.

قد يُضيف قلي الأسماك دهوناً مشبعة ومتحوّلة إلى وجبتك، بل قد يُقلل من محتوى أوميغا 3 فيها. ويُوصي الخبراء بالقلي في المقلاة بدلاً من القلي العميق، واستخدام زيت صحي مثل زيت الزيتون، أو زيت دوار الشمس.

قد تكون طرق الطهو على درجات حرارة منخفضة، مثل الطهو على البخار، أو الطهو البطيء، خيارات أكثر صحة للقلب عند تحضير الأسماك.

وعند تتبيل الأسماك، يُنصح باستخدام الفلفل والأعشاب البسيطة بدلاً من دهنها بالزبدة، أو إضافة الكثير من الملح. كما تُضيف الحمضيات، مثل الليمون، نكهة مميزة للأسماك.

مراجعة سريعة

يُمكن أن يكون السمك جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي للقلب. وبينما يُوصي الخبراء بتناول حصتين، إلى ثلاث حصص، أسبوعياً، فإن اختيار أنواع الأسماك المناسبة يضمن لك تحقيق أقصى استفادة من نسبة أوميغا 3، وتقليل أوميغا 6 في جسمك، وكذلك تقليل من استهلاك الزئبق السام.

وللحصول على أقصى فائدة، اختر الأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون، والماكريل، والسلمون المرقط، والأنشوجة. وانتبه لكيفية تحضير وطهو السمكة الأولى، لأن بعض الطرق (مثل القلي) قد تُضيف دهوناً غير صحية، وتُزيل أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 أنواع من الأسماك يمكن تناولها وأيّها يجب الحد منها.. وفقاً لأخصائيي التغذية