كيف تضع أهدافاً لإنقاص وزنك؟ وما هي «الأهداف الذكية»؟

من أهم الأدوات الفعالة لإنقاص الوزن، هي أن تضع خطة محدّدة، وفي مقدمتها هدف معين تبغي الوصول إليه. لذلك فإن تسجيل تقدمك في هذه الرحلة الصحية، ومراجعة ومقارنة هذا التقدم، تمنحك جرعة اطمئنان عند مواجهة أيّ عقبات.

تشير العديد من الدراسات البحثية إلى أن تحديد أهداف لإنقاص الوزن يُساعدك على النجاح في ذلك. كما تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يركّزون على الصحة واللياقة البدنية أكثر من المظهر، كانوا أكثر ميلاً إلى الاستمرار في جهود إنقاص الوزن، مع مرور الوقت.

ونستعرض في ما يلي مزيداً من التفاصيل حول الأهداف التي قد تناسبك في رحلة إنقاص وزنك، وكيف تظهر الأبحاث أن تحديد أهداف محدّدة يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح عند السعي نحو إنقاص الوزن:

ما هو الهدف الجيد الذي يمكن تحديده لإنقاص الوزن؟

يقترح الخبراء البدء بخسارة 5-10% من وزنك الحالي.

كما وجدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية، أن من يسعون إلى خسارة وزن ثابتة وتدريجية، هم أكثر عرضة للاحتفاظ بها. لذلك فهي توصي بخسارة ما لا يزيد على 1-2 رطل أسبوعياً.

وبشكل عام، يعتمد فقدان الوزن على الأرقام. فإذا تناولت 500 سعرة حرارية أقلّ مما تستهلكه يومياً، فستفقد رطلاً واحداً كل أسبوع. لكن تحقيق هذه الفجوة يختلف من شخص لآخر، ذلك لأن الوزن والعمر، والجينات، والجنس، ومستوى النشاط، وعوامل أخرى، تحدّد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.

فقد أجريت دراسة عام 2023 على 36,794 شخصاً في برنامج لإنقاص الوزن، ووجدت أن أولئك الذين حدّدوا أعلى الأهداف كانوا أقلّ عرضة للانسحاب من البرنامج بعد 24 أسبوعاً، وأن الأشخاص الذين يهتمون بالصحة واللياقة البدنية أكثر من المظهر أقلّ عرضة للانقطاع عن الدراسة.. ولكن أكد الباحثون الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

كما وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2016 على 35380 شخصاً في برنامج لإنقاص الوزن، أن الأشخاص الذين وضعوا أهدافاً، حتى تلك التي بدت طموحة، أو «غير واقعية»، كانوا أكثر نجاحاً في جهودهم من أولئك الذين لم يضعوا أهدافاً على الإطلاق، وفي المتوسط، فقدوا 65% من الوزن على مدار عام، أكثر من أولئك الذين لم يضعوا أهدافاً.

كيف أحدد أهدافي الشهرية لإنقاص الوزن؟

توصي العديد من مؤسسات الرعاية الصحية بوضع أهداف محدّدة وواقعية. كما تنص توصياتهم على أن تكون الأهداف «قابلة للتسامح»، أي «أقل من المثالية»، بمعنى أنه لا بأس من مواجهة انتكاسات، أو عدم تحقيق أهدافك، أحياناً.

يمكنك أيضاً التركيز على تغيير سلوكاتك، أو عاداتك، بدلاً من مجرّد النظر إلى الرقم على الميزان. قد تشمل أهدافك زيادة التمارين الرياضية، وتناول وجبات صحية.

والجمع بين ممارسة الرياضة وتناول سعرات حرارية أقل هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن، لأنك بذلك تستهلك طاقة أكبر مع مدخلات أقل.

ويوصي الخبراء أيضاً بتحديد أهدافك بدقة.

قد يكون الهدف المحدّد هو المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، خمس مرات أسبوعياً، وهنا الهدف واضح وواقعي. قد ترغب في المشي يومياً، ولكن قد يطرأ أمر ما، مثل البقاء لوقت متأخر في العمل، أو إجازة مرضية. وقد تكون ممارسة الرياضة خمس مرات أسبوعياً، أكثر قابلية للتحقيق.

وتشمل الأهداف المحدّدة والواقعية الأخرى، إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة في كل وجبة، واستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم بأنواع أقلّ دسماً. هذا أكثر تحديداً من «تناول طعام أفضل»، وأكثر واقعية من التخطيط لتقليل كمية الطعام بشكل كبير.

ما هي الكمية الآمنة لفقدان الوزن شهرياً؟

يفقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن في البداية، ثم يجدون أن تقدمهم يتباطأ. في كلتا الحالتين، يفضّل أن يكون هدفك خسارة 1-2 رطل أسبوعياً، أو 4-8 أرطال شهرياً. هذا المعدل الشهري يساعدك على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.

ما هي الأهداف الذكية لخسارة الوزن في 3 أشهر؟

ربما سمعتَ بمصطلح «أهداف ذكية»، الذي يشير إلى أهداف معينة، هادفة، قائمة على العمل، واقعية، ومحدّدة بوقت. وكما ذكرنا آنفاً، هذه الأهداف واضحة، وقابلة للتحقيق.

وتعتمد هذه الأهداف على العمل، أي أن تُغيّر سلوكك، مثل زيادة الحركة وتناول سعرات حرارية أقل. كما أنها مرتبطة بفترة زمنية عند تتبع تقدمك كل أسبوع، أو شهر.

المعدل البطيء والثابت لخسارة الوزن هو 1-2 رطل أسبوعياً، لذا قد يكون خسارة 12-24 رطلاً هدفاً جيداً لمدة ثلاثة أشهر، حسب مقدار الوزن الذي تريد خسارته.

وبعد الوصول إلى وزن صحي، قد ترغب في الانتقال إلى الحفاظ على وزنك، واتّباع عاداتك الصحية الجديدة. وهنا يوصي الخبراء بالانتقال إلى نظام غذائي محافظ على الوزن بعد ستة أشهر، ما يعني التركيز على الحفاظ على الوزن نفسه، بدلاً من فقدان المزيد. وقد يمهد نظام غذائي محافظ على الوزن الطريق لفقدان المزيد من الوزن لاحقاً، إذا لزم الأمر.

أدوات تساعدك على تحديد ومتابعة فقدان الوزن

يمكنك الاختيار من بين العديد من الأدوات لمساعدتك على تحديد ومتابعة تقدمك في فقدان الوزن.

فقد ترغب في تجربة تطبيق تغذية يساعدك على تخطيط وجباتك، أو متابعة نظامك الغذائي.

كما تتوفر حاسبة تغذية مجانية تُسمى MyPlate، تقدم هذه الحاسبة توصيات شخصية حول كمية الطعام التي يجب تناولها بناء على عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك.

ويوفر المعهد الوطني للسكّري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، في أمريكا ، على سبيل المثال، مخططاً لوزن الجسم يساعدك على وضع خطط للأكل، والتمارين الرياضية، للوصول إلى وزنك المستهدف.

تشمل الطرق الأخرى لتحديد الأهداف ومتابعة تقدمك ما يلي:

مراجعة سريعة

تحديد الأهداف، من أفضل الطرق لتحقيق تقدم في فقدان الوزن. وأكثر الأهداف فعالية هي تلك المحددة والهادفة والقائمة على العمل، والواقعية، والمحدّدة بوقت. وأفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل، هي عدم فقدان أكثر من نصف كيلوجرام إلى كيلوجرامين، أسبوعياً. يمكنك استخدام أدوات متنوعة كالتطبيقات والمجلات والتصوير، إضافة إلى الدعم من الآخرين، لتحقيق أهدافك، ومتابعة تقدمك.

اقرأ أيضاً: 12 حيلة بسيطة لإنقاص الوزن عند التسوق من السوبرماركت