المشي الياباني.. حيلة رياضية لتحسين صحة قلبك

هل ترغب في الارتقاء ببرنامج المشي الخاص بك إلى مستوى أعلى؟ عليك بالمشي المتقطع، وهو بروتوكول تمارين منخفض الكثافة مدعوم علمياً، ويعتبر طريقة بسيطة لزيادة كثافة التمارين بأمان، وتحقيق فوائد صحية كبيرة.

يُعرف أيضاً باسم «المشي الياباني»، وقد طوّره باحثون يابانيون لتحسين صحة القلب، والأوعية الدموية، والأيض، لدى كبار السن.

وعلى عكس التدريب المتقطع عالي الكثافة، يُعدّ المشي المتقطع شكلاً من أشكال التدريب المتقطع، وهو مناسب لجميع الأعمار، ومستويات اللياقة البدنية.

ويقول أطباء ومختصون بالتمارين إن الدراسات التي تناولت فوائد تدريب المشي المتقطع أظهرت تحسناً في اللياقة البدنية، وقوّة العضلات، والتحكم في نسبة السكّر في الدم.

 إضافة إلى ذلك، يُعدّ تدريب المشي المتقطع طريقة رائعة لتحقيق الحدّ الموصى به من النشاط متوسط ​​الشدة في الهواء الطلق (150 دقيقة أسبوعياً).

ما الفرق بين التدريب منخفض الكثافة وعالي الكثافة؟

تتضمن التمارين عالية الكثافة التناوب بين فترات من التمارين منخفضة الشدّة، (أو الراحة)، والتمارين عالية الشدّة، لعدد محدّد مسبقاً من المجموعات.

وتُقاس الشدة عادة من خلال معدل ضربات القلب، أو مقاييس ذاتية، مثل معدل الجهد المبذول.

وبزيادة الشدة، يمكنك الحصول على الفوائد الصحية نفسها، مع قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. وعلى الرغم من أنها تُعتبر آمنة بشكل عام، إلا أن بعض الأبحاث أظهرت أن تمارين عالية الكثافة قد تؤدي إلى إصابات مرتبطة بالتدريب.

من ناحية أخرى، يُخفّض التمرين منخفض الكثافة، أو المشي الياباني، الشدة ويُعتبر آمنا بشكل عام.

فوفقًا لبحث أصلي حول المشي الياباني نُشر في مجلة Mayo Clinic Proceedings في عام 2009، يتألف بروتوكول المشي السريع القياسي من فترات متناوبة، كالتالي:

في هذه الدراسة، استعان باحثون يابانيون بأكثر من 200 بالغ بمتوسط ​​عمر 63 عاماً، لاختبار أداء المشي السريع منخفض الكثافة مقارنة بالمشي التقليدي ذي الكثافة المستمرة.

وجد الباحثون أن المشي السريع يتفوق على المشي التقليدي في تحسين العديد من المؤشرات الصحية، بما في ذلك:

وبنفس أهمية هذه الفوائد الصحية، كان البروتوكول شاملاً يمكن للمشاركين الالتزام به على المدى الطويل.

ووجد تحليل لاحق أن 783 من أصل 826 مشاركاً تمكنوا من اتباع بروتوكول المشي المتواصل طوال مدة الدراسة، بمعدل التزام بلغ 95%.

كما خلصت مراجعة أُجريت عام 2024 للمشي المتواصل إلى أن فوائده الصحية «ثابتة سواء لدى الأفراد في منتصف العمر أو كبار السّن يتمتعون بصحة جيدة، أو لدى الأفراد الذين يعانون أمراضاً أيضية».

وصرح كريستيان كارستوفت، الحاصل على دكتوراه في الطب، ودكتوراه في العلوم الطبية، والمؤلف الرئيسي للمراجعة، والاستشاري والأستاذ السريري المشارك في مستشفيات بيسبيبيرج وفريدريكسبيرج، بجامعة كوبنهاغن، قائلاً «بالمقارنة مع تدريب المشي المتواصل القائم على استهلاك طاقة ومدة زمنية محدّدتين، فإن المشي المتواصل يتفوق في تحسين اللياقة البدنية، وتكوين الجسم، والتحكم في نسبة السكّر في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكّري من النوع الثاني».

البدء بالمشي الياباني

بغضّ النظر عن مستوى لياقتك البدنية، أو أهدافك، يمكن أن يكون المشي الياباني طريقة رائعة لبدء نظام لياقة بدنية جديد، أو تحسين أدائك في برنامجك الحالي.

من المهم أيضاً ممارسة تمارين المشي المتقطع بشكل صحيح، ومن الأفضل استشارة طبيبك قبل القيام بذلك. كما ينصح الأطباء عادة بضرورة أن يشعر المرضى بالراحة أثناء ممارستهم هذا التمرين، ويجب ألا يبدأ الشخص التمرين بجهد، أو شدة مفرطة..

ويوصون بتطبيق النصائح التالية لبدء تمارين المشي المتقطع:

كما ينصحون بإجراء تجربة قصيرة أولاً. إذا كنت ترغب في بدء برنامج تدريبي للمشي المتقطع، فابدأ بخطوات بطيئة، ثم زدها تدريجياً. حاول المشي بوتيرتك المعتادة لبضع دقائق، ثم امشِ بسرعة لمدة 20-30 ثانية، وكرر ذلك طوال مدة مشيك. مع تكيّف جسمك مع هذا الحافز الجديد للتمرين، يمكنك زيادة مدة جولات المشي السريع تدريجياً.

اقرأ أيضاً: لن تصدق ما يفعله المشي نصف ساعة يومياً!