هل يجب أن تبدأ يومك بالبروتين أم الكربوهيدرات؟ إليك ما ينصح به خبراء التغذية

يدعم البروتين عضلاتك وعظامك ووظائفك الأيضية المختلفة، مثل الهضم. وإذا ما تناولت كمية كافية من البروتين يمكن أن يُثبّت مستويات السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

توفر الكربوهيدرات الألياف الغذائية الأساسية لدعم صحة أمعائك وانتظام حركة الأمعاء. يُحوّل جسمك الكربوهيدرات إلى سكريات، بما في ذلك الجلوكوز، للحصول على الطاقة اللازمة لدعم وظائف الجسم ومساعدة عقلك على البقاء مركزاً وهادئاً ونشطاً.

الكربوهيدرات أم البروتين على الفطور؟

يُعد كل من البروتين والكربوهيدرات من العناصر الغذائية الكبرى الأساسية، ويوفر فوائد جمة، ولكن غالباً ما يكون هناك جدل حول أيهما أفضل لتناوله في بداية يومك.

أهمية البروتين

مع أنه يجب عليك توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على مدار اليوم، إلا أن الحرص على بدء يومك بكمية وفيرة من البروتين أمر أساسي. بناءً على احتياجاتك الشخصية، يُعد تناول 20-30 جراماً من البروتين على الإفطار بداية جيدة.

تشير الأبحاث التي أُجريت على كبار السن إلى أن الصباح هو الوقت الأمثل للاستفادة من فوائد البروتين في تقوية العضلات، ودعم الحركة والقوة.

الحاجة إلى الكربوهيدرات

تأتي الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة النباتية الكاملة غير المُعالجة. تُوفر هذه الكربوهيدرات الكثير من العناصر الغذائية النباتية المفيدة لتلبية احتياجات الجسم المختلفة. في المقابل، تفتقر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والحبوب المُكررة، إلى العناصر الغذائية بشكل عام، وتتحول بسرعة إلى سكريات في الجسم، ما يزيد احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح يُغذي دماغك وجسمك بمصدر الطاقة المُفضل (الجلوكوز)، ويُوفر الألياف الغذائية المفيدة. فالألياف الغذائية مهمة لتعزيز صحة الأمعاء والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.

تشير بعض الدراسات إلى أن حساسية الإنسولين تكون أعلى في الصباح، ما يعني أن جسمك قد يُعالج الكربوهيدرات بكفاءة أكبر في وقت مُبكر من اليوم. هذا يعني أن جسمك يكون أكثر استجابةً للإنسولين، وهو هرمون يُنظم سكر الدم عن طريق مساعدة سكريات الجلوكوز على دخول خلاياك للحصول على الطاقة.

لماذا يجب تناول البروتينات والكربوهيدرات في الصباح؟

يُساعد تناول البروتين مع الكربوهيدرات على استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، ما يُحافظ على طاقتك ثابتة ويُقلّل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

كما أن تناول المزيد من الطعام في وجبة الإفطار والقليل من الطعام في وجبة العشاء يُناسب إيقاعك اليومي، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. يُمكن أن يُساعد ذلك على دعم استقرار سكر الدم، وتحسين مستويات الدهون، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تُشير إحدى الدراسات التي أُجريت على كبار السن المُصابين بالسمنة إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات العالية الجودة يُمكن أن يُقلّل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويُخفّض مستويات هرمون الجريلين (هرمون مُحفّز للشهية) بعد تناول الطعام.

اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين مع كربوهيدرات مُركّبة صحية للقلب يُمكن أن يُوفّر لك التوازن الذي تحتاجه لبدء يومك.

فوائد البروتين في الصباح

للبروتين أدوار عديدة في الجسم، منها إنتاج الإنزيمات، ودعم الهضم، وبناء العضلات وإصلاحها. ومع ذلك، يمكن أن تمتد فوائد البروتين إلى أبعد من ذلك.

يمكن لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين أن يُشعرك بالشبع والنشاط لفترة أطول، ما يُتيح لك تناول الغداء دون الشعور بالجوع بين الوجبات. كما يُساعد البروتين على ضبط مستوى السكر في الدم. وعلى عكس الكربوهيدرات، لا يؤثر البروتين عادةً على مستوى السكر في الدم. (قد يُسبب الإفراط في تناول البروتين، أكثر من 75 جراماً دفعة واحدة، تأثيراً متأخراً على مستويات السكر في الدم).

يُعزز تناول البروتين وحده أو مع الكربوهيدرات ثبات مستويات السكر في الدم، ما يمنع حدوث ارتفاعات مفاجئة قد تُؤدي إلى انخفاض مفاجئ، وغالباً ما يتبعه شعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يمكن أن تُساعد الحميات الغذائية الغنية بالبروتين على دعم التحكم في الوزن من خلال تحسين الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

متى تتناول الكربوهيدرات؟

قد يكون تناول وجبة إفطار متوسطة أو عالية الكربوهيدرات مفيداً إذا كنت تُخطط لممارسة الرياضة في الصباح. يحتاج جسمك إلى طاقة مشتقة من الجلوكوز لتلبية المتطلبات البدنية للتمرين ومنع استنزاف الطاقة.

للتدريب العالي الكثافة، يُعد تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بـ3-4 ساعات هو الحل الأمثل لتجنب مشكلات الهضم. قد يكون التخطيط المسبق مفيداً، مثل تحضير الشوفان طوال الليل مع التوت الطازج لتزويد الجسم بالكربوهيدرات المُنتجة للطاقة ومضادات الأكسدة المُعززة للتعافي.

استهدف تناول كمية أقل من الكربوهيدرات إذا كنت تعلم أنك ستكون أقل نشاطاً. إلى جانب دعم احتياجات النشاط البدني، تشمل بعض فوائد تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ما يلي:

كما هو الحال مع البروتين، يُعد توزيع تناول الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم هو الأفضل عموماً للتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، غالباً ما يتناول الرياضيون كميات كبيرة من الكربوهيدرات بالتزامن مع تدريبهم لدعم الطاقة والأداء الرياضي.

ما كمية البروتين التي تحتاجها في وجبة الإفطار؟

يستفيد معظم الناس من 20-30 جراماً على الأقل من البروتين في وجبة الإفطار. ومع ذلك، تختلف الاحتياجات الفردية. يمكن لبعض الأشخاص الاستفادة من تناول ما يصل إلى 40 جراماً من البروتين في وجبة الإفطار.

تُوفر بروتينات الإفطار العالية الجودة، مثل جبنة القريش والزبادي اليوناني والبيض، فوائد مثالية. تُفضل بعض المجتمعات تناول السمك المشوي (وهو مصدر آخر للبروتين العالي الجودة) كجزء من وجبة الإفطار. يمكنك أيضاً الاستمتاع بالبروتينات النباتية مثل الكينوا والتوفو والفاصوليا. من البروتينات النباتية الشائعة حليب الصويا، الذي يُوفر كمية بروتين تُضاهي حليب البقر.

يستفيد جسمك من البروتينات التي تُؤكل في وجبة الإفطار بشكل أفضل من البروتينات التي تُؤكل في الغداء أو العشاء. قد يُعزز تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار قوة العضلات وسلامتها.

بعض الأفكار لوجبات إفطار غنية بالبروتين

يمكنك دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبات إفطار لذيذة ومغذية. فكّر في إقران وجبة إفطار غنية بالبروتين ببعض الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.. وإليك بعض أفكار الفطور:

جبنة القريش مع كيوي طازج: ابدأ بكوب من جبنة القريش (24 جراماً من البروتين)، ثم ضع فوقه شريحة كيوي متوسطة الحجم (10.5 جرام من الكربوهيدرات، 0.75 جرام من البروتين)، ثم رشّ ملعقتين كبيرتين من الكاجو (2.5 جرام من البروتين). يوفر هذا الفطور 27 جراماً من البروتين المُشبِع، ويحتوي على كربوهيدرات صحية للقلب.
سموثي البروتين القوي: امزج كوباً واحداً من الحليب (8 جرامات من البروتين)، و40 جراماً من مسحوق بروتين مصل اللبن (26 جراماً من البروتين)، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (8 جرامات من البروتين)، وكوباً واحداً من الفراولة المجمدة (نحو جرام واحد من البروتين، و10 جرامات من الكربوهيدرات)، هذا يعادل 34 جراماً من البروتين العالي الجودة.
بيض التوفو المخفوق مع السبانخ والطماطم: فتّت نصف كوب من التوفو الصلب (21.8 جرام من البروتين) واقليه في مقلاة مع كوب من السبانخ النيئة، وبعض شرائح الطماطم العنبية لتعزيز فيتامين سي. تبّل بالثوم، وقليل من الكركم، والملح. قدّمه مع خبز محمص من الحبوب الكاملة (2.5 جرام من البروتين، 13 جراماً من الكربوهيدرات)، ونصف كوب من التوت المشكل (18.7 جرام من الكربوهيدرات). يوفر هذا البيض المخفوق البسيط نحو 25 جراماً من البروتين.

مراجعة سريعة

يمكنك الاستفادة من تضمين كل من البروتين والكربوهيدرات في وجبة الإفطار. يُعدّ الإفطار الغني بالبروتين مثالياً بشكل عام للحفاظ على نشاطك طوال الصباح، واستقرار مستوى السكر في الدم، وتعزيز قوة العضلات. كما قد يستخدم جسمك الكربوهيدرات بكفاءة أكبر في وقت مبكر من اليوم، ما قد يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز التحكم في الوزن بشكل أفضل.

لبداية متوازنة لليوم، ركّز على الحصول على نحو 30 جراماً من البروتين في وجبة الإفطار، إضافة إلى بعض الكربوهيدرات الغنية بالألياف.