على الرغم من أن جسمنا ينتج مضادات الأكسدة الخاصة به إلا أنه يستطيع الاستفادة كثيراً من تلقي دفعة معززة من طعامنا. إذ تفيض الفواكه والخضراوات وغيرها من كنوز المزارع بهؤلاء الحلفاء للجسم، التي تعمل على إبطاء شيخوخة الخلايا وتمنع العديد من المشكلات الصحية.
لذلك، من خلال إضافة المزيد من مصادرها إلى سلة التسوق الخاصة بك، فإنك تمنح جسمك دفاعاً طبيعياً يحدث فرقاً بمرور الوقت.
ماذا تفعل مضادات الأكسدة في جسمك؟
في الجسم، تعمل مضادات الأكسدة كدروع. مهمتها: تحييد الجذور الحرة، هذه الجزيئات التي تظهر بكثرة عندما يتعرض جسمنا للتلوث، أو التبغ، أو الأشعة فوق البنفسجية. من خلال الحد من الضرر الخلوي، فإنها تبطئ الشيخوخة المبكرة وتساعد على تقليل بعض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والدماغ، وحتى السرطان. عندما يحدث هذا الخلل، والذي يسمى الإجهاد التأكسدي، فإنه لا يعمل بصمت فحسب، بل إن الجلد أيضاً يفضح ما يجري، من خلال ظهور التجاعيد بشكل أكثر وضوحاً، وفقدان مرونة البشرة.
ومع ذلك، الأكسدة ليست دائماً عدواً يجب التغلب عليه. ففي بعض الحالات، مثل علاج الخلايا السرطانية، تصبح سلاحاً. ولهذا السبب، يجب دائماً مراقبة دورة مضادات الأكسدة على شكل مكملات غذائية من قبل أخصائي رعاية صحية في حالة الإصابة بأمراض خطرة. عندما يتعلق الأمر بالطعام، لتقييم قدرة الفاكهة أو الخضراوات أو الطعام على تحييد الجذور الحرة يلجأ العلماء إلى مؤشر ORAC، وهو أداة قيمة لتحديد الحلفاء في طبقنا.
أين تجد أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية؟
من بين مضادات الأكسدة الطبيعية، تبرز في المقدمة جزيئات معينة بشكل واضح. وتأتي الفيتامينات A وC وE، وبعض العناصر مثل السيلينيوم والزنك والمنغنيز، فضلاً عن البوليفينول، وخاصة الفلافونويد والعفص. ومن خلال تنويع الألوان في طبقك والتركيز على نظام غذائي متوازن، فإنك تغطي احتياجاتك من هذه العناصر بشكل طبيعي، دون حتى التفكير في الأمر.
وللاستفادة الكاملة من قوتها الوقائية، من الأفضل اختيار الفواكه والخضراوات النيئة، لأن بعض الفيتامينات، وخاصة فيتامين C، تفقد فاعليتها تحت تأثير الضوء والحرارة. وهكذا...
بضع خطوات بسيطة تكفي لتعزيز تناول مضادات الأكسدة لديك: تناول قطعة طازجة من الفاكهة، ورش أطباقك بالخضراوات النيئة، واترك الطبيعة تأخذ مجراها:
1- الفلفل الأحمر.. مصدر قيّم لمضادات الأكسدة
لا يضيف الفلفل الأحمر اللون إلى طبقك فحسب، بل يحتوي أيضاً على تركيز عالٍ من الكاروتينات، وهي مضادات أكسدة قوية تساعد على حماية الخلايا من الاعتداءات الخارجية. وتُعد هذه الخضراوات، التي تحظى بالتقدير بسبب حلاوتها وقيمتها الغذائية الغنية، حليفاً حقيقياً للحفاظ على الصحة الجيدة.
كما تم التعرف إلى فاعليته: حيث يأتي الفلفل الأحمر ضمن أفضل عشرين طعاماً وفقاً لمؤشر ORAC، الذي يقيّم قدرة الأطعمة على تحييد الجذور الحرة. سواء كانت نيئة أو مطبوخة قليلاً، فإنها تحتفظ بجميع خصائصها وتستحق مكانها الكامل في النظام الغذائي المتوازن.
2- الشاي الأخضر.. مفيد للجسم
الشاي الأخضر غني بالكاتشين، وهو أحد المشروبات الأكثر إثارة للاهتمام لدعم الجسم بشكل طبيعي. تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، ودعم الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي. إن إدخال الشاي الأخضر إلى روتينك اليومي يمكن أن يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ويساعد على الحفاظ على الصحة العامة الجيدة.
3- السبانخ.. لتخزين مضادات الأكسدة
السبانخ غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين واللوتين، وهي واحدة من الخضراوات الأكثر إثارة للاهتمام لتعزيز الحماية الخلوية. تساعد مضادات الأكسدة هذه على الحد من آثار الجذور الحرة، بينما تساهم في الحفاظ على بشرة صحية ومتوهجة. إن تركيبتها الغذائية تجعلها حليفاً قيّماً في حياتنا اليومية، فهي مفيدة للجسم والمظهر على حد سواء.
من السهل دمجها في النظام الغذائي، ويمكن الاستمتاع بها نيئة، أو إضافتها إلى السلطات الطازجة، أو طهيها قليلاً كطبق جانبي. مهما كان التحضير الذي اخترته، فإنه يسمح لك بالاستمتاع بفوائده بالكامل دون بذل الكثير من الجهد، مع إضافة لمسة من الحيوية إلى الطبق.
4- الرمان.. مركز الفوائد
يُعرف الرمان بغناه بفيتامين C والبوليفينول، ويُعد من الفواكه الأكثر أهمية لتعزيز حماية الجسم. تساعد مضادات الأكسدة القوية الموجودة فيه على تقليل الكولسترول السيئ، وبالتالي الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. كما أن خلف حبوبها تكمن درع طبيعية حقيقية للصحة.
يتميز الرمان بنكهته اللاذعة، ويتم استهلاكه في أغلب الأحيان على شكل عصير، على الرغم من أنه يمكن أيضاً الاستمتاع بحبوبه كما هي. ومهما كانت الطريقة التي تدرجها بها في نظامك الغذائي، فإنها تظل خياراً رائعاً للجمع بين المتعة والرفاهية على أساس يومي.
5 - الفواكه الحمراء.. ضد شيخوخة الخلايا
تتمتع الفواكه الحمراء بمكانة خاصة. الفراولة، والتوت، والتوت الأزرق، وحتى العليق الأسود غنية بمضادات الأكسدة. وبالتالي فإن تناولها بشكل منتظم يساعد على تقوية دفاعات الجسم الطبيعية والحفاظ على حيويته.
إضافة إلى تأثيرها الوقائي، فإن الفواكه الحمراء معروفة أيضاً بخصائصها المضادة للسرطان، لذلك فهي حليف قيّم للصحة. إن مذاقها اللاذع وقدرتها على تعدد استخداماتها في الطهي تجعلها ضرورية.
6- المكسرات.. مستودع طبيعي من الفوائد
تعتبر المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، وهي من الأطعمة التي تعزز الصحة. تُعرف هذه النباتات بشكل خاص بتأثيرها الوقائي على القلب، وهي تحتل مكانة مميزة في مجموعة النباتات الغنية بمضادات الأكسدة. وبالتالي فإن تناولها بشكل منتظم يساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية مع توفير مصدر قيم للطاقة.
إلى جانب المكسرات، تستحق البذور الزيتية الأخرى أيضاً مكاناً على الطبق: البندق، والكاجو، والجوز، وحتى بذور الكتان هم حلفاء أقوياء لتعزيز دفاعات الجسم بشكل طبيعي. من السهل دمجها في الحياة اليومية، فهي توفر استجابة بسيطة ولذيذة للاحتياجات الغذائية الأساسية.
7- التفاح.. موارد غير متوقعة
يشتهر التفاح بغناه بالألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم، كما أنه يخفي ميزة أخرى: تركيز عالٍ من مضادات الأكسدة، والتي توجد بشكل أساسي في قشرته. وللاستمتاع به بشكل كامل، من الأفضل غسله جيداً وتناوله كما هو، بدلاً من تقشيره وبالتالي فقدان جزء كبير من فوائده.
على الرغم من بساطتها الظاهرة، تعمل هذه الفاكهة اليومية كداعم حقيقي للجسم. عند إدراج التفاح في النظام الغذائي بانتظام، فإنه يساعد على تقوية الدفاعات الطبيعية، مع إمكانية دمجه بسهولة في روتين متوازن.
8- الطماطم.. حماية لا غنى عنها
يعود اللون المشرق للطماطم إلى مادة الليكوبين، وهي كاروتينويد معروفة بنشاطها المضاد للأكسدة. يضاف إلى هذا غنى الطماطم بفيتامين C والمركبات الفينولية، التي تعزز قدرتها على حماية الجسم ضد الإجهاد التأكسدي.
وللاستفادة الكاملة من فوائدها، يفضل تناولها مع قليل من الزيت، أو على شكل صلصة. في الواقع، تعمل الحرارة والدهون على تعزيز امتصاص الليكوبين، ما يجعل الطماطم أكثر قيمة للجسم.
9- الجزر.. حليف مضاد للأكسدة
يحتوي الجزر على مورد ثمين: الكاروتينات، بما في ذلك بيتا كاروتين، ولوتين، وزياكسانثين، والمعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة. سواء تم تناول الجزر نيئاً، أو مطبوخاً برفق، أو تم الاستمتاع به كعصير، فإنه يظل مصدراً مثيراً للاهتمام لدعم حماية الخلايا ضد الاعتداءات الخارجية.
ولتحقيق أقصى
10- الخرشوف.. غني بالفوائد الصحية
من بين أجزاء الخرشوف المختلفة، فإن قلبه، بعد طهيه، هو الذي يتركز فيه معظم المركبات المضادة للأكسدة. يوجد الأنثوسيانين والمركبات الفينولية والسليمارين بكميات كبيرة، ما يوفر حماية قيمة للخلايا، ويشير إلى إمكانات في الوقاية، أو حتى في دعم علاج بعض أنواع السرطان.
وفوائد الخرشوف لا تتوقف عند هذا الحد، فهو يحتوي أيضاً على الإينولين، وهو سكر غير قابل للهضم من عائلة الفركتان. وبحسب العديد من الدراسات فإن هذه الألياف قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، ما يعزز أهمية هذه الخضراوات في النظام الغذائي المتوازن.
اقرأ أيضاً: 6 أطعمة تعزز المناعة عند المرض