يُقال إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وقد يكون هذا صحيحاً عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. ما تأكله في الصباح يُمكن أن يُحدّد مستوى طاقتك، وعملية الأيض، وجوعك طوال اليوم.
إذا كنت تسعى لخسارة الوزن، فإن وجبة إفطار متوازنة يُمكن أن تُساعد على تنظيم شهيتك، والحفاظ على عضلاتك، ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. ومع ذلك، فإن أخطاء مثل تخطي وجبة الإفطار أو اختيار أطعمة غير مناسبة يُمكن أن تعوق تحقيق ذلك..
إليك 10 أخطاء إذا ما ارتكبتها بحق الفطور الصباحي فإنك ستعوق خسارة الوزن التي تتمناها:
1- تخطي وجبة الإفطار تماماً
تتباين نتائج الأبحاث حول وجبة الإفطار، وفقدان الوزن. تُشير بعض الدراسات إلى أن تخطّي وجبة الإفطار يُؤدي إلى انخفاض طفيف في الوزن، واستهلاك السعرات الحرارية. بينما تُشير دراسات أخرى إلى أن تخطيها يُمكن أن يؤدي إلى الشعور بمزيد من الجوع، وحرق سعرات حرارية أقل لاحقاً، بخاصة عند تناول سعرات حرارية أكثر في وقت لاحق من اليوم.
وإذا كان تخطي وجبة الإفطار يُسبب لك الإفراط في تناول الطعام، بخاصة في الليل، فقد يكون من المفيد إعادة النظر في الأمر. ووجدت مراجعة لدراسات متعدّدة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر أكثر عرضة لزيادة الوزن، أو السمنة، وضعف الصحة الأيضية، حتى مع استهلاك سعرات حرارية مماثلة لمن يتناولون الطعام مبكراً.
2- تناول مشروبات القهوة المحلّاة
قد يؤدي تناول القهوة الغنية بالكريمة والشراب وإضافات، مثل الزبدة البنية، أو رش مواد مضافة، إلى إعاقة أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة.
قد تحتوي حصة 8 أونصات من لاتيه منكه مع جميع الإضافات من سلسلة مقاهي على نحو 24 جراماً من السكّر. ويرتبط الإفراط في تناول السكّر المضاف بزيادة الوزن، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. وتوصي الإرشادات الغذائية بالحفاظ على نسبة السكريات المضافة أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، ما يعني عدم تجاوز 50 جراماً (200 سعر حراري)، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
3- اختيار إفطار قليل الألياف
إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ولكنك تشعر بالجوع قبل الغداء بوقت طويل، فقد تفتقر وجبتك إلى الألياف. والألياف، الموجودة في الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، تدعم عملية الهضم، وتخفض الكوليسترول، وتساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول، ما يُساعد على التحكم في الوزن.
وبدلاً من الخيارات قليلة الألياف، مثل حبوب الإفطار أو المعجّنات السكّرية، اختر بدائل غنية بالألياف، مثل حبوب الإفطار الكاملة، أو خبز القمح الكامل، أو دقيق الشوفان. وإضافة الفاكهة إلى فطورك، أو مزجها مع حبوب الإفطار، يزيد من محتوى الألياف بشكل أكبر.
4- عدم الحصول على كمية كافية من البروتين
يُعد البروتين هامّاً للتحكم في الوزن، لأنه يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويتحلل البروتين إلى أحماض أمينية، وببتيدات، ما يُحفز الهرمونات التي تُنظم الشهية. وتناول كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار، أو أي وجبة أخرى، يُمكن أن يُساعد على التحكم في الجوع، وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة.
وتشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين: البيض، والزبادي اليوناني، والحبوب الكاملة مثل الشوفان، والوافل، أو البان كيك الغنية بالبروتين. ويُمكنك زيادة محتوى البروتين بإضافة كوب من الحليب، مثل حليب البقر، أو الصويا.
5- تحديد خياراتك من البروتين
لا تقتصر خياراتك من البروتين على أطعمة الإفطار التقليدية، كالبيض والزبادي. يُعدّ كوب من الجبن القريش خياراً بروتينياً بسيطاً آخر، ويمكنك إضافة الألياف بخلطه مع الفواكه المقطعة. وإذا كنت تُحضّر خبزاً محمّصاً، فأضف الأفوكادو، والتونة، أو بقايا الدجاج لمزيد من البروتين.
أدهن زبدة المكسرات على الخبز المحمص، والوافل، والفطائر لزيادة البروتين النباتي. كما تُعد البقوليات، كالفاصوليا والبازلاء والعدس، مصادر رائعة للبروتين.
6- الاعتماد على الوجبات الخفيفة قليلة العناصر الغذائية
قد تكون الوجبات الخفيفة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والدونات سريعة ولذيذة، لكنها تحتوي في الأغلب على سعرات حرارية فارغة، ودهونن وسكّر مضاف. ولأنها تحتوي على كمية قليلة أو معدومة من البروتين والألياف، فإنها لا تُشعرك بالشبع، ما يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
7- عدم إضافة الدهون الصحية
قد يعوق تجنب الدهون في وجبة الإفطار فقدان الوزن، لأنها تُساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول، من خلال تحفيز هرمونات الشبع التي تُبطئ عملية الهضم. كما تُساعد الدهون جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات.
إن تضمين الدهون الصحية، مثل الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، لا يُساعد على التحكم في الشهية فقط، بل يدعم أيضاً صحة القلب، ما يجعلها جزءاً هاماً من وجبة إفطار متوازنة لإدارة الوزن.
8- عدم تناول كمية كافية من الطعام
قد تتناول وجبة الإفطار بانتظام، وفيها أطعمة صحية مثل الفاكهة، والزبادي، والبيض، ومع ذلك، فبينما تُوفر قطعة الفاكهة الألياف والفيتامينات، إلا أنها غالباً لا تُشبعك بما يكفي بمفردها. فإذا لم تشعر بالشبع بعد الإفطار، فقد تُفرط في تناول الطعام لاحقاً، أو تُكثر من الوجبات الخفيفة التي تُوفر القليل من العناصر الغذائية.
انتبه لإشارات جسمك، واسأل نفسك: هل أنت شبعان حقاً؟ قد تشعر بالشبع أكثر بتناول بيضتين بدلاً من بيضة واحدة، أو بمزج الفاكهة مع المكسرات والزبادي، أو حبوب الإفطار.
9- تناول فطور متأخر
إذا تأخرت كثيراً عن تناول الفطور، فقد تتناول طعاماً زائداً لاحقاً، أو تتناول بقية وجباتك، ووجباتك الخفيفة، في وقت متأخر من اليوم، حتى في ساعات متأخرة من الليل. وتذكر أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يزيد من خطر زيادة الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت مبكر يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن، حتى لو تناولوا الكمية نفسها من الطعام. ويؤثر توقيت الوجبات في كيفية استخدام الجسم للطاقة، وتناول الطعام في وقت متأخر قد يُخل بإيقاعات الجسم الطبيعية.
10- تجاهل شرب الماء
شرب كمية كافية من الماء ضروري للصحة العامة. فهو يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل، ومنع الجفاف الذي قد يسبب التعب، وتقلبات المزاج، والإمساك.
وتشير الأبحاث إلى أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساعد على إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع، وتقليل تناول السعرات الحرارية. ويعزز الماء أيضاً عملية الأيض بشكل طفيف، ويزيد من حرق الدهون، ما يجعله أداة قيّمة لإدارة الوزن.
كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم يمنعك من الخلط بين العطش والجوع، ويساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
مراجعة سريعة
اختيار وجبات إفطار صحية يُحسّن مزاجك لبقية اليوم. ومن المهم تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة، وتناول كمية كافية من البروتين والألياف، وتنظيم مواعيد الوجبات، والحفاظ على رطوبة الجسم.
يومكن لبعض التغييرات البسيطة، مثل اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وتناول الطعام مبكراً، وشرب الماء في الصباح، أن تساعد على تنظيم الشهية، وتعزيز عملية الأيض، والحفاظ على ثبات مستويات الطاقة.
اقرأ أيضاً: 10 مفاتيح أساسية لخسارة الوزن طبيعياً