يُعد اتباع نظام غذائي متوازن أمراً ضرورياً عند السعي لبناء العضلات، فهو يضمن حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويعزز بناء العضلات، ويدعم عملية التعافي بعد التمرين.
يُعد البروتين أهم عنصر غذائي لبناء العضلات. كما تلعب أطعمة أخرى، مثل الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، دوراً أساسياً في صحة العضلات.
الأطعمة التي يجب تضمينها في حمية بناء العضلات
يتضمن نظام بناء العضلات الغذائي تناول أطعمة متوازنة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لمساعدتك على تحقيق أهدافك في بناء الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يُعد البروتين أهم عنصر غذائي رئيسي لبناء العضلات. توفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لنمو وإصلاح أنسجة العضلات. تتكون عضلاتك من 80% بروتين، ولهذا السبب يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها.
الكمية الغذائية الموصى بها حالياً من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن من يسعون لبناء العضلات يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين.
تشير نتائج الدراسات إلى أن تناول 1.6-3.1 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يومياً وممارسة تمارين المقاومة هما الطريقة الأكثر فاعلية لمعظم الناس لاكتساب العضلات.
لتحقيق أهدافك من البروتين، يمكنك تضمين مزيج من البروتين الحيواني والنباتي في نظامك الغذائي.
إليك بعض أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها:
- بروتين مصل اللبن المعزول: 25 جراماً لكل أونصة.
- صدر الدجاج: 31 جراماً لكل صدر دجاج صغير منزوع الجلد.
- بروتين البازلاء: 24 جراماً لكل أونصة.
- جبنة القريش: 23.5 جرام لكل كوب.
- روبيان: 20.4 جرام لكل حصة (٣ أونصات).
- زبادي يوناني: 19.9 جرام لكل حصة (7 أونصات).
- التيمبي (أكلة آسيوية شهيرة): 19.9 جرام لكل حصة (100 جرام).
- سمك السلمون معلب: 19.6 جرام لكل حصة (3 أونصات).
- عدس: 17.9 جرام لكل كوب.
- بيض: 6.28 جرام لكل بيضة كبيرة.
من الأفضل تناول طعام واحد على الأقل غني بالبروتين في كل وجبة، ووجبة خفيفة لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات لأنها توفر الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تناول الكربوهيدرات المعقدة في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة يُساعدك على الحفاظ على مستويات طاقتك طوال اليوم، بما في ذلك أثناء التمارين.
يُسرّع تناول الكربوهيدرات نمو العضلات واستعادتها. تُساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون العضلات من الجليكوجين، وهو شكل الجلوكوز الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة أثناء التمارين المكثفة.
الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والفاصوليا والخضراوات والحبوب الكاملة، غير مُعالجة في معظمها، وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تُعزز الصحة العامة. الكربوهيدرات المعقدة أفضل للصحة من الكربوهيدرات المكررة، التي هي أقل تغذيةً وتؤثر بشكل أكبر على مستويات السكر في الدم.
إليك بعض المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة:
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص، والفاصوليا الحمراء.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والحنطة السوداء.
- الفواكه: التفاح، والموز، والخوخ، والتوت، والكمثرى.
- الخضراوات النشوية: البطاطا الحلوة، والبطاطس، والقرع العسلي، والقرع الجوزي.
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين قد يكون أكثر فاعلية في تحفيز تخليق الجليكوجين خلال فترة التعافي من تناول الكربوهيدرات وحدها. لذا، يُعدّ تناول طعام غني بالكربوهيدرات مع طعام غني بالبروتين كوجبة خفيفة بعد التمرين خياراً ذكياً لبناء العضلات.
الدهون الصحية
مع أن الدهون ليست بنفس أهمية البروتين والكربوهيدرات لبناء العضلات، إلا أنها ضرورية للصحة العامة.
توفر الدهون الغذائية الطاقة، وهي ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية التي تلعب دوراً مهماً في صحة العضلات، مثل فيتامين «د». يُعد فيتامين «د» ضرورياً للحفاظ على صحة العضلات، وتشير الدراسات إلى أن انخفاض مستوى فيتامين «د» يرتبط بانخفاض قوة العضلات.
الدهون ضرورية أيضاً لإنتاج الهرمونات التي تلعب دوراً مهماً في بناء العضلات، مثل هرمون التستوستيرون.
هناك العديد من الدهون الصحية للاختيار، من بينها:
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان الكاملة الدسم.
- صفار البيض.
يوصي الخبراء عموماً بتجنب الوجبات الغنية بالدهون قبل التمرين، لأن الدهون تُبطئ عملية الهضم وقد تُسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي أثناء التمرين.
أطعمة يُنصح بتقليلها لبناء العضلات
مع أنه ليس عليك تجنب أي أطعمة أثناء محاولتك بناء العضلات، إلا أن تقليل بعض الأطعمة والمشروبات قد يُساعد في دعم أهدافك الصحية العامة.
قد يؤثر اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف سلباً على ضبط مستوى السكر في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل الكبد الدهني وأمراض القلب. أما اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة، فقد يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
بشكل عام، يُنصح بتقليل تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- الأطعمة والمشروبات السكرية مثل الكب كيك، والآيس كريم، والحلوى، والمشروبات الغازية.
- اللحوم المصنعة.
- الأطعمة الفائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المُعلبة.
- الأطعمة المقلية.
- من المهم أيضاً الحد من مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين؛ فالإفراط في تناولها قد يُضر بصحتك. إذ قد يؤدي الإفراط في تناول مشروبات الطاقة أيضاً إلى ارتفاع ضغط الدم، والإضرار بصحة القلب، وإثارة الشعور بالقلق.
خطة وجبات غذائية لبناء العضلات
إذا كنت تسعى لبناء العضلات فمن الأفضل أن تُغذّي جسمك بوجبات ووجبات خفيفة متوازنة بانتظام. يُفضّل أن تكون وجباتك ووجباتك الخفيفة غنية بالبروتين ومتوازنة بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. إليك خطة وجبات لثلاثة أيام لبناء العضلات:
اليوم الأول
- الإفطار: زبادي يوناني مع تفاح مفروم، وشرائح لوز، وجرانولا.
- الغداء: سلطة كبيرة مع سمك سلمون مشوي، وبيض مسلوق، وخضراوات مشوية، تُقدم مع شوربة عدس وبطاطا حلوة.
- بعد التمرين: ميلك شيك بروتين البازلاء مع التوت.
- العشاء: أرز بني، ودجاج مشوي، وقرنبيط مشوي.
اليوم الثاني
- الإفطار: فطيرة من جبن الشيدر والسبانخ والفطر، تُقدم مع شريحة من خبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الغداء: طبق كينوا مكسيكي مع روبيان مشوي، وفاصوليا سوداء، وفلفل، وطماطم، وأفوكادو، وجبن كيسو فريسكو.
- بعد التمرين: ميلك شيك بروتين مصل اللبن.
- العشاء: معكرونة من الحبوب الكاملة مع كرات لحم دجاج وسلطة كبيرة.
اليوم الثالث
- الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل مع الكولاجين، والتوت، وزبدة اللوز.
- الغداء: طبق دجاج يوناني مصنوع من دجاج مشوي، وخيار، وطماطم، وجبنة فيتا، وصلصة تزاتزيكي فوق أرز بني.
- بعد التمرين: حمص مع خبز بيتا كامل الحبة.
- العشاء: ديك رومي، وفاصوليا حارة مع سلطة.
عند وضع خطة وجبات لبناء العضلات من المهم فهم احتياجاتك الغذائية. إذا كنت غير متأكد من عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها أو كمية البروتين التي تحتاجها يومياً فمن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في وضع خطة وجبات تغطي جميع احتياجاتك الغذائية مع مراعاة احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك.
مراجعة سريعة
عند محاولة بناء العضلات وتحسين بنية جسمك فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك.
يُعد البروتين أهم عنصر غذائي لبناء العضلات، ولكن الكربوهيدرات والدهون الصحية مهمة أيضاً لصحة العضلات.
لتحسين نمو العضلات، من الأفضل الجمع بين نظام غذائي مغذٍّ ومتوازن، وممارسة تمارين المقاومة.
اقرأ أيضاً: أيهما أفضل.. الحمية القليلة الدهون أم الحمية القليلة الكربوهيدرات؟