ما هو السكّر المكرّر؟ وما تأثيراته في صحتك؟

ضمياء فالح

محررة ومترجمة متعاونة

في العقد الماضي، انصبّ التركيز بشكل كبير على السكّر، وآثاره الصحية الضارة. إذ يرتبط تناول السكّر المكّرر بحالات مثل السمنة، وداء السكّري من النوع الثاني، وأمراض القلب، فهو موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذلك من الصعب للغاية تجنّبه.

يُستخرج السكّر المُكرّر من خلال استخلاص السكر الطبيعي من أطعمة مثل قصب السكّر، وبنجر السكّر، والذرة. ويُضاف عادة إلى الأطعمة المُصنّعة قليلة العناصر الغذائية، والتي قد تضرّ بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة. في المقابل، توجد السكّريات الطبيعية عادة في الأطعمة الكاملة، وتتميّز بكونها غنية طبيعياً بالبروتين، أو الألياف، وهما عنصران غذائيان يُساعدان جسمك على معالجة هذه السكّريات بطريقة صحية. كما أنها غنية عادة بالفيتامينات، والمعادن، والمركّبات النباتية المفيدة. مع ذلك، ليست جميع السكّريات الطبيعية مُتساوية، ويجب استهلاك السكريات الموجودة في العصائر، والمشروبات المخفوقة، والمُحليات الطبيعية، مثل العسل، باعتدال.

ولكن لنتعرف أولاً إلى ماهية السكّر المكّرر، وكيف يختلف عن السكّر الطبيعي، وكيف ننجح في تقليل استهلاكه.

كيف يُصنع السكّر المكرّر؟

يوجد السكّر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، والحبوب، وحتى المكسّرات، والبذور.

يمكن استخراج هذا السكّر الطبيعي لإنتاج السكّر المكرّر المتوفر بكثرة في الأغذية حالياً. ويُعدّ سكّر المائدة، وشراب الذرة عالي الفركتوز، مثالين شائعين على السكّريات المكرّرة المُصنّعة بهذه الطريقة.

سكّر المائدة

يُستخرج سكّر المائدة، المعروف أيضاً باسم السكروز، عادة، من نباتات قصب السكّر، أو بنجر السكّر. تبدأ عملية تصنيع السكّر بغسل قصب السكّر، أو البنجر، وتقطيعه، ونقعه في الماء الساخن، ما يسمح باستخراج عصيره السكّري.

يُصفى العصير بعد ذلك ويُحوّل إلى شراب، ثم يُعالَج ليتحول إلى بلورات سكّر تُغسل، وتُجفف، وتُبرّد، وتُعبأ لتكون سكّر المائدة المُتوفر في المتاجر.

شراب الذرة عالي الفركتوز

شراب الذرة عالي الفركتوز هو نوع من السكّر المُكرّر. تُطحن الذرة أولاً لإنتاج نشا الذرة، ثم تُعالَج مرة أخرى لإنتاج شراب الذرة. تُضاف بعد ذلك إنزيمات، ما يزيد من محتوى سكّر الفركتوز، فيجعل شراب الذرة في النهاية أكثر حلاوة.

والنوع الأكثر شيوعاً هو HFCS 55، الذي يحتوي على 55%، فركتوز و42% جلوكوز، وهو نوع آخر من السكّر. هذه النسبة من الفركتوز تُشبه نسبة سكّر المائدة.

تُستخدم هذه السكّريات المكرّرة عادة، لإضافة نكهة إلى الأطعمة، ولكنها قد تعمل أيضاً كمادة حافظة في المربّيات، والهلام، أو تُساعد على تخمير أطعمة مثل المخللات، والخبز. كما تُستخدم غالبا لزيادة كثافة الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية، والآيس كريم.

السكّر المكرّر.. آثار صحية سلبية

تُضاف السكّريات، مثل سكّر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز، إلى العديد من الأطعمة، بما في ذلك الكثير من الأطعمة التي قد لا تشك في احتوائها على السكّر، وبالتالي، قد تتسلل إلى نظامك الغذائي، وتسبب لك مجموعة من الآثار الصحية الضارّة.

على سبيل المثال، يرتبط استهلاك كميات كبيرة من السكّر المكرّر، بخاصة المشروبات السكّرية، باستمرار بالسمنة، وزيادة دهون البطن، وهو عامل خطر لأمراض مثل داء السكّري، وأمراض القلب.

وعلى وجه الخصوص، قد تُسبب الأطعمة الغنية بشراب الذرة عالي الفركتوز مقاومة لهرمون الليبتين، وهو هرمون يُنبه جسمك متى يجب تناول الطعام، ومتى يجب التوقف. وهذا ما قد يُفسر جزئياً، العلاقة بين السكّر المكرّر، والسمنة.

كما تربط العديد من الدراسات أيضاً الأنظمة الغذائية الغنية بالسكّريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكّر المكرّر عادة، بارتفاع خطر الإصابة بداء السكّري من النوع الثاني، والاكتئاب، والخرف، وأمراض الكبد، وأنواع معيّنة من السرطان.

السكّريات المكرّرة مقابل السكّريات الطبيعية

لأسباب عدّة، تُعد السكّريات المكرّرة أسوأ للصحة من السكّريات الطبيعية. إذ غالباً ما تُعالج الأطعمة الغنية بالسكّريات المكرّرة بكثافة.

وعادة ما تُضاف السكّريات المكرّرة إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق. كما أنها تُعد سعرات حرارية فارغة، لأنها لا تحتوي تقريباً على أي فيتامينات، أو معادن، أو بروتينات، أو دهون، أو ألياف، أو أيّ مركّبات مفيدة أخرى.

علاوة على ذلك، تُضاف السكّريات المكرّرة عادة إلى الأطعمة والمشروبات المعبّأة، مثل الآيس كريم، والمعجّنات، والمشروبات الغازية، وجميعها غالباً ما تُعالج بكثافة.

وإضافة إلى افتقارها إلى العناصر الغذائية، يمكن أن تكون هذه الأطعمة المصنعة غنية بالملح، والدهون المضافة، وكلاهما قد يضر بصحتك عند تناوله بكميات كبيرة.

وعادة ما توجد السكّريات الطبيعية في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. ويوجد السكّر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومن الأمثلة الشائعة على ذلك اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان، والفركتوز الموجود في الفاكهة.

ومن منظور كيميائي، يُحلل الجسم السكّريات الطبيعية، والمكرّرة إلى جزيئات متطابقة، ويعالجها بشكل متشابه، ومع ذلك، عادة ما توجد السكّريات الطبيعية في الأطعمة التي توفر عناصر غذائية مفيدة أخرى.

على سبيل المثال، على عكس الفركتوز الموجود في شراب الذرة عالي الفركتوز، يأتي الفركتوز الموجود في الفاكهة مع الألياف، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، والمركّبات المفيدة الأخرى، حيث تساعد الألياف على إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم، ما يقلل من احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وبالمثل، يحتوي اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان بشكل طبيعي على البروتين ومستويات متفاوتة من الدهون، وهما عنصران غذائيان معروفان أيضاً بمساعدتهما على منع ارتفاع نسبة السكّر في الدم.

كيف تتجنب السكّر المكرّر؟

تُضاف السكّريات المكرّرة إلى العديد من الأطعمة المعبّأة. لذلك، يُمكنك ببساطة مراجعة الملصقات المثبتة على الأطعمة من أجل تقليل كمية السكّر المكرّر في نظامك الغذائي.

هناك مجموعة واسعة من التسميات التي تستخدم لوصف السكر المضاف.. أشهرها شراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، وعصير القصب، وشراب الأرز، والدبس، والكراميل، ومعظم المكونات التي تنتهي بـ -ose، مثل الجلوكوز، والمالتوز، والدكستروز.

فيما يلي بعض فئات الأطعمة التي غالباً ما تحتوي على سكّريات مكرّرة:

المشروبات: المشروبات الغازية، المشروبات الرياضية، مشروبات القهوة المتخصّصة، مشروبات الطاقة، مياه الفيتامينات، بعض مشروبات الفاكهة، إلخ.
أطعمة الإفطار: الموسلي الجاهز، الجرانولا، حبوب الإفطار، ألواح الحبوب، إلخ.
الحلويات والمخبوزات: ألواح الشوكولاتة، الحلوى، الفطائر، الآيس كريم، الكرواسون، بعض أنواع الخبز، المخبوزات، إلخ.
الأطعمة المعلّبة: الفاصوليا المطبوخة، الخضراوات، والفواكه المعلبة، إلخ.
إضافات الخبز: هريس الفاكهة، المربّيات، زبدة المكسرات، المربى، إلخ.
أطعمة الحمية: الزبادي قليل الدسم، زبدة الفول السوداني قليلة الدسم، الصلصات قليلة الدسم، إلخ.
الصلصات: الكاتشب، تتبيلات السلطة، صلصات المعكرونة، إلخ.
الوجبات الجاهزة: البيتزا، الوجبات المجمدة، المعكرونة بالجبن، إلخ.

إن تناول كميات أقل من هذه الأطعمة المصنعة، واختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة بدلاً منها، سيساعد على تقليل كمية السكّريات المكررة في نظامك الغذائي.

يمكنك تقليل استهلاكك من السكّريات بشكل أكبر عن طريق تقليل استخدام المُحليات مثل سكّر المائدة، وشراب الصبار، والسكّر البنّي، وشراب الأرز، وسكّر جوز الهند.