فوائده مذهلة ونقصه مشكلة.. 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أمر بالغ الأهمية كي تظل نشيطاً وصحيّاً، حيث يحافظ المغنيسيوم على عمل الأعصاب، والعضلات، وينظم ضربات القلب، وضغط الدم. كما يقوّي هذا المعدن الأساسي العظام، والجهاز المناعي. وعلى الرغم من أن المغنيسيوم يوجد، بسهولة، في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والخضراوات الورقية، والمأكولات البحرية، إلا أن معظم البالغين لا يستوفون المتطلبات اليومية من هذا المغذّي الحيوي.

لماذا يجب أن تهتم بتناول المغنيسيوم؟

تحتاج أعضاء الجسم إلى المغنيسيوم لتعمل بشكل صحيح. وفي الولايات المتحدة الأمريكية، على سبيل المثال، تشير التقديرات تشير إلى أن نحو 60% من البالغين لا يستهلكون ما يكفي من هذا المغذّي الحيوي.

وعلى الرغم من ندرة حدوث ذلك، إذا كنت تعاني نقصاً مزمناً في المغنيسيوم، فمن الممكن أن تعاني بعض الأعراض، مثل:

الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم

أعلى مصادر المغنيسيوم هي الأطعمة الصحية التي تُسهم في اتّباع نظام غذائي متوازن. وفي ما يلي أفضل 10 أطعمة، وقيمتها الغذائية الإجمالية، وكمية المغنيسيوم في الحصة النموذجية:

1- البذور

البذور صغيرة الحجم، ولكنها مصادر جيّدة للمغنيسيوم، حيث توفر الحصة الواحدة جزءاً كبيراً من المدخول اليومي الموصى به.

إليك كمية المغنيسيوم ونسبة القيمة اليومية الموجودة في حصة أونصة واحدة من ثلاثة أنواع من البذور:

كمجموعة، تُعد البذور مصادر للألياف، والبروتين، والمعادن، والدهون غير المشبّعة الصحية للقلب.

2- المكسّرات

إضافة المكسّرات إلى نظامك الغذائي اليومي تعزز المغنيسيوم. هذه هي الكمية التي ستحصل عليها في حصة أونصة واحدة من ثلاثة مصادر جيدة:

يمكنك أيضاً الحصول على المغنيسيوم من زبدة الفول السوداني. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على نفس الكمية الموجودة في حصة من الفول السوداني الكامل.

وقد تعمل الدهون غير المشبّعة الصحية الموجودة في المكسّرات أيضاً، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.

3- الفاصوليا

الفاصوليا هي مصدر جيّد للمغنيسيوم، حيث توفر حصة واحدة (مطبوخة) ما يلي:

توفر الفاصوليا أيضاً فيتامينات «ب»، والحديد، والبوتاسيوم، والبروتين النباتي، والألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول والسكّر في الدم.

4- منتجات الصويا

الصويا مملوءة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. إليك كمية المغنيسيوم الموجودة في منتجات الصويا المختلفة:

تُعد الصويا أيضاً أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين عالي الجودة، ما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الصويا حمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيومن والزنك.

5- الأسماك الدهنية

تشتهر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والسّلمون المرقّط، بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، ولكنها توفر أيضاً المغنيسيوم.

وفي ما يلي كمية المغنيسيوم في حصة 3 أونصات من أربعة أنواع من الأسماك الدهنية:

6- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر مهمة للألياف الغذائية والمغنيسيوم. عزّز احتياجك اليومي من المغنيسيوم من خلال تناول الأطعمة التالية:

اختيار الحبوب الكاملة يضمن لك الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، مثل فيتامينات «ب»، وفيتامين «هـ»، والحديد، والزنك. وبالمقارنة، يفقد الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض (الحبوب المكررة)، الألياف ومعظم العناصر الغذائية أثناء الطحن.

7- الخضراوات الورقية

تحتوي الخضراوات الورقية (السبانخ، والكرنب، والخس الروماني، واللفت، والجرجير، والبوك تشوي.. على سبيل المثال لا الحصر) على كميات متفاوتة من المغنيسيوم.

ويوضح الكرنب والسبانخ مستوى المغنيسيوم في حصة واحدة من الخضراوات الورقية، والفرق بين الخضراوات الطازجة والمطبوخة:

الخضراوات الورقية هي خيار جيد لزيادة تناولك اليومي من الألياف وحمض الفوليك وفيتامينات أ، ج، هـ، ك، والحديد والبوتاسيوم.

8- الفواكه

الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم هي الموز، والزبيب، والأفوكادو، كما أنها مصادر جيدة للبوتاسيوم وفيتامينات «ب».

هذه هي كمية المغنيسيوم التي ستكتسبها من خلال تضمين هذه الفواكه في نظامك الغذائي:

9- منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان المصنوعة من الحليب، كامل الدسم وقليل الدسم، الكمية التالية من المغنيسيوم:

تُعد المنتجات التي تعتمد على الحليب أيضاً من بين أفضل مصادر الكالسيوم، كما أنها غنية بالبروتينات، وتُسهم في إمدادك بالبوتاسيوم اليومي.

10- الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للمغنيسيوم. تحتوي أونصة واحدة على 42-65 ملّيغراماً من المغنيسيوم، ما يمثل 10-15% من القيمة اليومية. ستحصل على أكبر قدر من المغنيسيوم من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أعلى نسبة من محتوى الكاكاو.

تحتوي حبوب الكاكاو على مواد نباتية مفيدة تسمى الفلافونويد. وقد تقلل الفلافونويد الالتهاب، وتحمي الأعصاب، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

وكلّما زاد محتوى الكاكاو، زادت الفلافونويدات في الشوكولاتة الداكنة.

اقرأ أيضاً: هل لرذاذ زيت المغنيسيوم أيّ فوائد صحية؟.. إليك ما يجب معرفته قبل استخدامه