هل ركوب الدراجة الهوائية ينقص الوزن؟ إليك 4 استراتيجيات فعّالة لتجربها

ركوب الدراجة الهوائية هو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية، حيث يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب والرئة، وتحسين تدفق الدم، وبناء قوة العضلات، وخفض مستويات التوتر، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك أيضاً في حرق الدهون، وحرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن، ولكن من أجل إنقاص الوزن، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها للحصول على تمرين فعّال بالدراجة.

سنلقي هنا نظرة على الاستراتيجيات التي تعمل بشكل أفضل لتحسين فقدان الوزن باستخدام الدراجة الهوائية، والخيارات المتاحة لركوب الدراجة في بيئات مختلفة:

كيفية إنقاص الوزن بواسطة ركوب الدراجة الهوائية

غالباً ما يتم الترويج لركوب الدراجة الهوائية كخيار جيد خاصة حينما نتحدث عن التمارين الهوائية، فهو يسمح لك برفع معدل ضربات قلبك مع تقليل التآكل والتلف في ركبتيك وكاحليك والمفاصل الأخرى، مقارنة بالجري أو الركض.

كما أنها طريقة جيدة لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد، هذا لأنك تستطيع حرق عدد هائل من السعرات الحرارية أثناء ركوب الدراجة الهوائية، وخاصة إذا كنت تركب الدراجة بوتيرة بطيئة.

إذا كنت تبحث عن خسارة بضعة كيلو جرامات من وزنك من خلال تمرين ركوب الدراجة الهوائية، فإليك أربع استراتيجيات رئيسية لفقدان الوزن:

1- زيادة كثافة ركوب الدراجة الهوائية

ربما يقول البعض إن ركوب الدراجة الهوائية بوتيرة بطيئة جداً بن يساعد في إنقاص الوزن، ولكن إذا دفعت نفسك للعمل بجدية أكبر وزيادة كثافة ركوب الدراجة، فستحرز تقدماً أكبر نحو هدف إنقاص الوزن.

وكقاعدة عامة، كلما زادت سرعة ركوب الدراجة، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وذلك لأن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لركوب الدراجة بشكل أسرع، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، زاد الوزن الذي ستفقده.

يحرق ركوب الدراجة الهوائية بشكل ثابت ومعتدل حوالي 300 سعرة حرارية في 60 دقيقة، ولكن يمكنك حرق أكثر من ذلك إذا زادت الكثافة.

في الواقع، وفقاً لرأي باحثين فإن الشخص الذي يزن 155 رطلاً يحرق ما يصل إلى 298 سعرة حرارية في رحلة بالدراجة لمدة 30 دقيقة، إذا كان يدوس بسرعة تتراوح بين 12 و13.9 ميل في الساعة، كما يمكن للشخص الذي يزن 185 رطلاً حرق 355 سعرة حرارية بركوب الدراجة بهذه السرعة.

وإذا ما قدت الدراجة أسرع، بسرعة تتراوح بين 14 و15.9 ميل في الساعة، يمكن للشخص الذي يزن 155 رطلاً حرق ما يصل إلى 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط، بينما يمكن للشخص الذي يزن 185 رطلاً حرق 444 سعرة حرارية في هذا الإطار الزمني.

2- اختر التدريب المتقطع عالي الكثافة

يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة رائعة لتحدي جسمك، وحتى تقليل الدهون وفقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك.

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات من التمارين منخفضة الكثافة، عند ركوب الدراجة، يكون هذا التمرين على النحو التالي: قم بركوب الدراجة بأسرع ما يمكن ضد مقاومة عالية لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم قم بركوب الدراجة بسهولة لمدة 2 إلى 3 دقائق مع مقاومة منخفضة، كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة التالية.

يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل، فضلاً عن تحسين لياقتك القلبية ومساعدتك على فقدان الدهون أيضاً.

وفقاً لدراسة نُشرت في عام 2017، فإن كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب المستمر متوسط الشدة يقلل من كتلة الدهون بنسبة 10٪ بعد برنامج مدته 12 أسبوعاً، ومع ذلك تستغرق برامج التدريب المتقطع عالي الكثافة وقتاً أقل بكثير وبالتالي فهو خيار عملي أكثر لتقليل الدهون.

الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد، عندما تتوقف عن استخدام الدراجة وتنهي تمرينك، يظل التمثيل الغذائي لديك نشطاً، وهذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى، حتى بعد انتهاء التمرين وعودة جسمك إلى حالته الطبيعية والراحة.

3- زيادة التدريبات

عندما تشعر أنك قد اكتفيت، حاول الذهاب، أبعد قليلاً، هذه هي الفكرة وراء تدريبات التحمل.

تشير الأبحاث إلى أن تدريبات التحمل تساعد في حرق الدهون، ما قد يساعد في إنقاص الوزن.

من الناحية المثالية، عندما تحاول بناء القدرة على التحمل عليك أن تبدأ ببطء، لذا إذا بدأت بركوب الدراجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة في جلسة واحدة، فيمكنك بعد ذلك إضافة بضع دقائق ببطء إلى كل جلسة حتى تصل إلى 150 دقيقة على الأقل من ركوب الدراجات في الأسبوع.

4- جرب التدريب المتقاطع

إذا كنت لا تحب أن تحصر نفسك في نشاط واحد، فقد يكون التدريب المتقاطع مناسباً لك، إنها طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى تمارينك من خلال تبديل الأنشطة.

على سبيل المثال، في يوم ما قد تركب دراجتك في رحلة طويلة في الهواء الطلق، ثم تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال في اليوم التالي؛

من أجل إنقاص الوزن، يقول المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية: إن عليك ركوب الدراجة بمستوى متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في المرة الواحدة، ولحرق المزيد من السعرات الحرارية، ستحتاج إلى ركوب الدراجة لفترة أطول.

كما يقترح هذا المجلس دمج نشاطين في جلسة تدريب متقاطعة واحدة لتعزيز فقدان الوزن، على سبيل المثال، يمكنك ركوب الدراجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ثم تجربة نشاط آخر لمدة 20 دقيقة إضافية.