صعوبة النوم واحدة من أبرز المشاكل التي يعانيها الكثيرون، أسبابها متعددة ولكن نتيجتها واحدة وهي التقلب في الفراش مع جفون تنتظر سلطان النوم ليغلقها، فكيف تنام والأفكار تغرق ذهنك والدماغ مشغول ولا يستريح؟
عندما تواجه مشكلة في النوم، فهناك أسلوب تنفس بسيط يمكنك تطبيقه للمساعدة في تهدئة دماغك المشحون بالأفكار وجسمك الذي لا يهدأ من تبعاته، والمثير أن هذه المساعدة لتنام تأتي في غضون بضع دقائق.
نمط التنفس المريح الذي نتحدث عنه هنا يسمى طريقة التنفس 4-7-8، تم تطويره من قبل أندرو ويل، أستاذ الطب والصحة العامة، ومؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في جامعة أريزونا.
ما هي طريقة التنفس 4-7-8؟
تنبع طريقة التنفس 4-7-8 من تقليد اليوغا التقليدية المسماة البرانامايا، وتعني تمدد الطاقة أو تمدد التنفس، الذي يشير إلى ممارسة التحكم الواعي في أنفاسك، ويتضمن العديد من أنماط وتقنيات التنفس المختلفة. ومن المعلوم أن اليوغا والبرانامايا تمارس في الثقافات الشرقية منذ آلاف السنين، وشقت طريقهما نحو الثقافة الغربية في القرن التاسع عشر، وهي تستخدم تقنيات التنفس المتعمد، مثل التنفس البطيء والتنفس العميق والتنفس من فتحة أنف واحدة، من أجل تعويض فرط نشاط الجهاز العصبي الودي (نظام الإجهاد) وتنظيم القلق وتعزيز حالة الاسترخاء العميق.
كيف تطبق طريقة التنفس 4-7-8؟
يمكنك ممارسة طريقة التنفس 4-7-8 في أي مكان وفي أي وقت، أثناء استلقائك على السرير محاولاً النوم، أو قبل اجتماع مثير للأعصاب، أو بعد محادثة متوترة على مائدة العشاء.. وإليك ما تفعل:
يوصي الخبراء المتخصصين في العلاج النفسي بتكرار هذه الدورة أربع مرات. ويقولون إن التوقف المؤقت بين الأنفاس يحفز على مزيد من التركيز على إبطاء التنفس، مع ضمان اكتمال الشهيق والزفير. كما يؤكدون أن الزفير الممتد يسمح لك بإفراغ رئتيك أكثر مما تفعل عادة في الظروف العادية ومع أنفاسك الطبيعية، مما يؤدي إلى أن يأخذ جسمك المزيد من الأوكسجين في الشهيق التالي. ويضيفون أنه إذا ألغيت التوقف المؤقت، فقد تجد نفسك تتنفس بسرعة كبيرة جداً، أو تتنفس بشكل مفرط، ويقولون إنه قد تشعر بعدم الارتياح في البداية. لذلك، تدرب على أنفاس لطيفة جداً، وليست قوية، وإذا شعرت بالدوار أثناء فعل ذلك فحاول تسريع العد ولا داعي للعد في ثواني متتالية بشكل مثالي.
1- تساعد على تغيير الأفكار غير المرغوب فيها
هل أنت متوتر؟ لا يستطيع عقلك التركيز على شيئين في نفس الوقت؟ إذا كنت كذلك فإن أبسط طريقة لتحرير نفسك من هذه الحالة هي في القيام بتمرين التنفس القصير والبسيط 4-7-8 –، احسب وقت الشهيق، عد وقت التوقف عن التنفس، واحسب وقت، فهي بمثابة تغيير وإلهاء عن زخم الأفكار التي تراودك أو الأفكار غير المرغوب فيها.
2- تشرك الحجاب الحاجز.. عضلة التنفس الرئيسية
عندما تتنفس بعمق وبشكل متعمد أثناء تمرين مثل التنفس 4-7-8، فإنك تنشط الحجاب الحاجز بالكامل وتحسن من كفاءة تنفسك وحتى وضعك. تقع هذه العضلة أسفل رئتيك مباشرة حيث يحدث السحر، فهي مسؤولة عن عملية الشهيق والزفير.
3- تعزز حالة الاسترخاء العميق فتساعد على النوم
يمكن أن تساعد تمارين التنفس على النوم عن طريق تنشيط الجهاز السمبتاوي لديك والمساعدة على الاسترخاء، هذا ما تؤكده مثلاً طبيبة النوم شيري د. ماه، دكتوراه في الطب، المتخصصة في الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الذي يعتبر المسؤول عن جعل أجهزة الجسم تدخل في حالة من الاسترخاء، على عكس الجهاز العصبي السمبثاوي الذي يزيد من استجابة جسدك للقتال أو الهروب (التفكير: سرعة ضربات القلب، القلق، اندفاع الأدرينالين، اليقظة). كلتا الحالتين مهمة للبقاء على قيد الحياة، لكنهما يتطلبان التوازن، ويظل الكثير منا محاصرين في حالة شديدة من اليقظة والإجهاد الذهني، وبالتالي البدني، لفترات طويلة من الزمن دون أن نشعر بذلك. (لا عجب آنذاك أنك تواجه مشكلة في النعاس و/ أو البقاء نائماً، بما أنك على خلاف مع نظامك العصبي!).
يسمح لك التنفس بقصد وتركيز على تهدئة واسترخاء نظامك العصبي، وبالتالي جسمك وعقلك. في الواقع، وجدت الأبحاث أن التنفس البطيء، إلى جانب عادات النوم الصحية، قد يكون أكثر فاعلية في مكافحة الأرق من التنويم المغناطيسي أو الأدوية.
4- تساعد في تقليل التوتر المزمن، إذا تم القيام بها باستمرار
إنه ليس سحراً، بل تتطلب تدريباً، ولكن بمرور الوقت عندما تجيد هذه الطريقة فستكون قادراً على تنظيم الجهاز العصبي والاستجابة للضغوط علاوة على بعض الآثار المفيدة للغاية على صحتك العامة. إذ برهن الخبراء أن تقليل التوتر يمكن أن يقلل القلق، ويخفض ضغط الدم، ويحسن الحالة المزاجية، ويقلل من توتر العضلات.
