توازن الجسم مهم بدرجة كبيرة في منع التعرض للسقوط على الأرض، ويجعل الجسم في حالة من الثبات عند تعرضه لتغيرات مفاجئة في وضعيته أثناء المشي.
يأتي الاستقرار من مقدرة جسمك على التحكم في وضع المفصل أو حركته من خلال نطاق معين من الحركة، ويعتبر التدريب على تحقيق ذلك الثبات أمراً بالغ الأهمية لأننا في بيئة تتطلب التوازن، كالمشي والشخص يحمل أشياءً بأوزان غير متساوية بكلتا يديه أو أن يمشي على أسطح غير مستوية.
فالتركيز على الاستقرار أثناء تدريباتك اليومية يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابة أيضاً في الأداء الرياضي، خاصة إذا كنت تمارس رياضة الجري أو ركوب الدراجات.
في التالي بعض الطرق التي تحقق بها توازن الجسم:
1- الرفعة المميتة Deadlift
تعمل بعض التمارين، كالرفعة المميتة (رفع الأشياء في وضع الوقوف من دون الاستعانة بجسم ثابت) والدفع، على تنشيط عضلات الساقين ما يجعلك أكثر استقراراً.
2- حمل الأشياء والسرعة
من الاستراتيجيات التي تعزز توازن الجسم حمل أشياء ثقيلة والمشي بها ببطء أو حمل أوزان خفيفة والمشي بها بسرعة.
3- تمرين واحد في اتجاهات مختلفة
يمكنك القيام بتمرين واحد يشتمل على جميع مستويات الحركة وفي جميع الاتجاهات في آن واحد، من الأمام إلى الخلف، ومن جنب إلى جنب، والدوران.
4- إغماض العينين
يؤثر إغلاق العينين أثناء ممارسة الرياضة تأثيراً إيجابياً، ويجعلك أكثر مقدرة على التحكم في استقرار الجسم.
5- تمارين تعتمد على وزن الجسم Body Weight
إن القيام بتمارين محددة لوزن الجسم، القرفصاء ذات الساق الواحدة، وتمارين الضغط المتغيرة، يمكن أن تستهدف جميعاً استقرار الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
6- كرة التوازن
إحدى الأدوات التي يمكن أن تفيد في تحقيق استقرار الجسم وتوازنه هي كرة التوازن، فهي سطح غير مستقر يزيد حقاً من تحدي الاستقرار. يجب التدرب تدريجياً على تلك الكرة، أولاً تأكد من ممارسة التمرين على سطح ثابت، بعد ذلك أكمل التمرين بوقفة متبادلة بين جانبي الجسم ثم على جانب واحد من جسمك. عندما تتمكن من القيام بكل ذلك حينها فقط تصبح مؤهلاً للتمرين عليها بكل ثقة من دون السقوط منها.
تمنح كرة التوازن دماغك مزيداً من المعلومات للعمل بها، فعضلاتك المستقرة ليس عليها فقط أداء وظيفتها والمحافظة على وضع المفصل، بل يتعين عليها الآن القيام بذلك على قاعدة تتغير باستمرار، وهو ما يحقق توازن الجسم، ومقدرته على الثبات عند التعرض للانزلاق أو وضع القدم على درجة سلم غير مستقرة.
يمكن القول إن كرة التوازن تشكل بيئة تحسس الجسم، وهذا يعني أنه يمكنك أن تلاحظ بشكل أفضل مكان وجود جسمك في الفضاء.
7- الوقوف على قدم واحدة
ابدأ بتثبيت نفسك على ظهر كرسي أو مقبض قوي آخر. ارفع قدماً واحدة إلى مستوى ربلة الساق تقريباً، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين 10-15 مرة ثم انتقل إلى الساق الأخرى. بمرور الوقت قد تتمكن من الاحتفاظ بهذا الوضع من دون استخدام يديك.
8- تبادل وزن الجسم
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ثم قم بالانحناء ببطء نحو إحدى رجليك حتى تتحمل وزن جسمك بينما ترفع ساقك الأخرى عن الأرض. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
9- اليوجا والبيلاتس
لكي تحافظ على توازنك، فأنت بحاجة إلى عضلات يمكنها أن تبقيك ثابتاً أثناء الوقوف أو المشي أو القيام بحركات أخرى، خاصة «عضلاتك الأساسية». تتضمن اليوجا والبيلاتس (نظام لياقة بدنية) حركات تساعدك على تمديد تلك العضلات وتقويتها.
10- مشية الكعب إلى الأصابع
امشِ ببطء في خط مستقيم بحيث يلامس كعب القدم أصابع القدم الأخرى. اذهب نحو 20 خطوة مستخدماً الحائط للدعم (الاستناد على الحائط) إذا شعرت بعدم الاستقرار في المشي.
11- مد الساق للخلف
لتقوية عضلات أسفل الظهر والفخذين، حاول رفع ساقك للخلف أثناء الوقوف بشكل مستقيم. أمسك كرسياً وارفع ساقاً واحدة للخلف دون ثني ركبتك. ابق على تلك الوضعية لمدة ثانية واحدة. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة بالساق الأولى قبل الانتقال إلى الأخرى.
12- الوقوف على أصابع القدم
يُطلق على هذا التمرين أيضاً اسم تمرين رفع ربلة الساق أو رفع الكعب، ويمكن أن يساعدك في تقوية عضلات ربلة الساق والكاحل لتعزيز التوازن. قم بإمساك كرسي أو اعتمد على الحائط لمنعك من السقوط وقف مباعداً بين قدميك وكتفيك. ارفع جسمك على أطراف أصابعك واستمر لمدة ثانية واحدة قبل إنزاله. كرر التمرين 10-15 مرة. استرح قليلاً ثم قم بإعادة ذلك عدة مرات.
13- تمارين للظهر
استلق على بطنك وجبهتك مواجهة للأرض، وضع ذراعيك على جانبيك مع راحتي اليدين للأعلى. استمر في النظر إلى أسفل (سيؤدي النظر للأعلى إلى إجهاد رقبتك) فيما تقوم برفع رأسك وذراعيك ببطء من مسافة 1-2 بوصة عن الأرض. استمر لعدة ثوان ثم انزل برفق. قم بعمل مجموعات من 10 مرات لتقوية ظهرك وعمودك الفقري.
يتطلب التوازن والاستقرار أن يتمتع جسمك بما يكفي من المقدرة على التحمل والتحكم الحركي للمحافظة على مفاصلك في الوضع الأمثل. لتقييم مدى قوة توازنك بشكل عام ارفع قدماً وانظر إلى متى يمكنك الاحتفاظ بها هكذا.
ولاختبار توازنك أثناء الحركة حاول المشي كما لو كنت على حبل مشدود لمدة 10 خطوات وتعرّف إلى أدائك.
